お尻を筋トレしたらこんな良い効果が!?お尻筋トレ10選と体験談

お尻の筋トレって効果を感じれなかったり、そもそもどんな筋トレをすれば効果があるのか不安に思う方が意外に多いです。

今回は、そんなお尻筋トレに悩めるみなさんへ向けた記事を書いています。

どうもこんにちは。

「なかじー」です。

過去にお尻を鍛えたことでパフォーマンス力が上がった、現在スポーツインストラクターの私がご紹介させていただきます。

今回の記事では、お尻の筋トレをしたことで私が体験したことや、お尻を鍛える筋トレメニューを10種目紹介します。

今現在、筋トレをしている人たちの中で、毎回お尻を鍛える方はそんなにいないです。
これからも筋トレをつづけるならお尻は絶対鍛えた方が良いです。
お尻は鍛えると代謝も上がり、怪我予防や競技そのものの質が上がります。
ヒップアップ効果でスマートに見えて、後ろから声をかけられちゃうことも。

結果的に今より自分に自信がついて、もっと筋トレライフが楽しくなります。

では、私が紹介する方法とその体験談をどうぞ。


ヒップアップに効果的なお尻筋トレ10選!

まずは、お尻の筋トレ方法を10種目紹介させていただきます。

あとから体験談を紹介しますが、

「医師に教えてもらった方法」

「私が実際に取り組んでみて効果を感じた方法」

を厳選しました。

お尻を鍛えるメリットは5つあります。

競技パフォーマンスがあがる

脂肪が落ちやすい身体になる

代謝が上がる

ヒップアップされ足が長く見え、後ろ姿がかっこいい

同時にウエストも引き締まる

お尻は筋肉の中でも、単独の筋肉では一番大きな筋肉です。

その筋肉が活発に動くことで、上記のようなメリットがたくさん起こります。

そう聞くと、鍛えていないこと自体が損ですよね。

ぜひ自分にあったお尻トレーニング見つけてください。

※すべての種目でお尻鍛えている意識を持つことを忘れないでください。

「ヒップスラスト」上下運動でお尻をキュッと引き締め!

《参考動画》

トレーニング方法
  1. ベッドや台などにもたれ、ひじと背中で体を支える
  2. おしりを地面につけずにやや浮かして準備
  3. 腹筋に力を入れ、腰を持ち上げて体をまっすぐにする
  4. 地面にお尻をつけずに、腰を下ろし上下運動を繰り返す
  5. 20回×3セット程度を目安に

【ポイント】

・ゆっくりした動作でもいい
・お尻の収縮を感じ、穴をきゅっと締めるようにする
・台などから滑って落ちないように注意が必要

「ヒップリスト」定番のお尻筋トレ!

《参考動画》

トレーニング方法
  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を軽く曲げて、足の裏を地面につける
  3. 息を吐きながら、お尻を上に持ち上げ、首と足裏で支えキープ
  4. 30秒キープし、3セット程度行う

※上げて下げる上下運動でも可能です。(20回×3セット程度)

【ポイント】

・手でバランスを取れるように横に置いておく
・ゆっくりとした動作で行う
・上げる時はお尻に集中する
・腰を反らせない (腰を反ると腰痛の原因になる)

「バックキック」後ろに蹴ってお尻を際立たせる!

《参考動画》

トレーニング方法
  1. 両ひじ、両膝をついて四つん這いになる
  2. 片足を後ろに蹴るように伸ばしながら持ち上げる
  3. 伸びきったところで元に戻す (膝は床につけずに)
  4. 20回×3セット程度を目安に

【ポイント】

・ゆっくりとした動作でいい
・後ろに伸ばした時、膝はお尻の高さくらいに意識する (あげすぎない)
・お腹にも力を入れるとバランスが取れて安定する
・背中から足までが一直線のイメージで

「ファイヤーハイドラント」お尻の横側に効く筋トレ!

《参考動画》

トレーニング方法
  1. 両手、両膝をついて四つん這いになる
  2. 膝を外側(横)に持ち上げる
  3. 膝とお尻が同じ高さまで上げ、ゆっくり下ろす
  4. 20回×3セット程度を目安に

【ポイント】

・腰が沈まないようにする
・戻した時は膝をつけずに連続で行う
・ゆっくりとした動作で構わない
・ヒップエクステンションと合わせて行ってもいい

「スクワット」下半身の王道!

《参考動画》

トレーニング方法
  1. 肩幅よりやや広めで立つ
  2. 背筋を伸ばして、つま先はやや外側を向ける
  3. ゆっくりと下ろしていき、地面と平行になるところまで曲げていく
  4. 膝が伸びきらないところまで戻していく
  5. 20回×3セット程度を目安に

【ポイント】

・重心は後ろ気味にのせる

・通常のスクワットよりもお尻を突き出すようにするとお尻に効きやすい

「ワイドスタンドスクワット」ヒップアップ効果抜群!

《参考動画》

トレーニング方法
  1. 背中をまっすぐに伸ばし、両足を肩幅よりも大きく開き準備
  2. つま先は外側に向け、両手は胸の前で軽くクロスにしておく
  3. 膝をつま先の方向に曲げながら、重心を沈めていく
  4. 地面と太ももが平行を目安に、元に戻していく
  5. 20回×3セット程度を目安に

【ポイント】

・つま先は45度の角度で
・背筋は伸ばしたまま上体を崩さない
・ゆっくりとした動作で戻す
・手は楽にしておけば何でもOK

「ブルガリアンスクワット」片足を台に乗せたスクワット!

《参考動画》

トレーニング方法
  1. 膝くらいの高さの椅子や台を準備
  2. 台から一歩離れて片足つま先もしくは足の甲を乗せる
  3. 前の足を曲げていき、前足の太ももが地面と平行になるまで曲げていく
  4. ゆっくりと膝が伸びきらないところまで戻したら繰り返す
  5. 15回×3セット程度を目安に

【ポイント】

・足全般に効くのでお尻への意識は忘れずに

・上体は前に倒さず行う

・平行にするのが難しい場合は台との距離を調整する

「ヒップアブダクション」手軽に簡単!

《参考動画》

トレーニング方法
  1. 横向きに寝る (下側の足は軽く曲げておいてもいい)
  2. 上側の足をまっすぐ伸ばしたまま、上に持ち上げる
  3. ゆっくりした動作で下ろしていく
  4. 20回×5セット程度を目安に

【ポイント】

・反動で早く行うのではなく、ゆっくりとお尻の収縮を感じながら行う
・ながらトレーニングができてしまうが、意識は筋肉へ
・負荷が軽いので、回数やセット数を増やして行う

「ヒップエクステンション」尻筋トレのウォーミングアップ!

《参考動画》

トレーニング方法
  1. 両ひじ、両膝をついて四つん這いになる
  2. 片足を腰の高さまで上げていく
  3. 膝を地面につけないように、ゆっくりと戻し繰り返す
  4. 左右20回×3セット程度を目安に

【ポイント】

・体重は腕の方にのせて行う
・お腹に力を入れて体を安定させて行う
・キックバックの前に軽く行うといい
・ファイヤーハイドラントと合わせて行うこともできる

「スプリットランジ」グッと沈むと効果を実感!

《参考動画》

トレーニング方法
  1. 背筋を伸ばして立つ、鍛えたいお尻に手を添える
  2. 体重をのせた軸足を曲げながら、逆の足を後ろへ大きく広げる
  3. 股関節かたら上体を倒し、軸足を逆の手でつま先をタッチする
  4. ゆっくり元の姿勢へ戻す
  5. 15回×2セット程度を目安に

【ポイント】

・背中が丸まらないように注意
・歩幅が狭いと効果が薄れるので十分に広げる
・触っている手で筋肉の収縮を感じながら行う

お尻の筋トレはぜひ意識して取り組んでください。

10種目紹介しましたが、すべてやらないといけないというわけではありません。

週や日で変えてもいいし、気分で変えてもいい、なんとなく自分に合うなといった感じで選んでください。

たくさん知っていた方が楽しく飽きずに続けることができます。

スクワットなどで足はよく意識的に鍛えていると思いますが、お尻にもぜひ意識してみてください。

お尻には鍛えることで得られる効果がたくさんあります。

お尻を鍛えた私の体験談

学生時代、私はバスケ部に所属していました。

当時、腰痛に悩まされており、通院していました。

通院していた医師がスポーツ医学に精通した先生で、その時に色々相談させてもらってました。

腰痛とは別に、遠くから打つ3ポイントシュートが届かないと相談したところ、こんな返答をもらいました。

お尻を鍛えなさい」と。

始めはよくわからなかったので「お尻ですか?」と聞き返しました。

普通バスケットをイメージした時に、腕や足を鍛えることをイメージします。

私はバスケットをしていましたが、「腕の筋肉が足りないのかな?」と自分では考えていました。

でも、その先生が言うのは「お尻」です。

先生によれば腰痛の改善も見込めるというのです。

そこから、何種類か教えてもらいお尻の筋トレをやり始めました。

特に「ヒップスラスト」「ヒップリスト」「バックキック」「ブルガリアンスクワット」はよくやりました。

続けること約3ヶ月。

毎日していたわけではないのですが、週に2~3回程度を目安に行っていました。

すると、長距離シュートがすごく楽になったんです。

今までは力んでとりあえず目いっぱいシュートを打っていました。

ですが、楽になり力が抜けてシュート確率も格段に上がりました。

合わせて、私は身長が高くないのですが、ジャンプ力が向上しバスケットリングをつかめるところまで行けました。

さらに体重が減り、腰痛もやわらぎました。

びっくりすることが本当に多かったです。

何より驚いたのが、周りの女の子から「後姿がかっこいい!」と言われたことでした。

※逆を言えば、正面はダメかってことになりますが、そこは触れないでください。。。笑

先生によれば、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、脂肪燃焼にもつながると

またお尻はすべての動作に関連しているから、鍛えることで動作のパフォーマンス向上につながるとおっしゃっていました。

自分でやってみて、「お尻鍛えて良かった~」って感じた貴重な体験です。

それからも色々調べてみると、プロ野球選手のおしりが大きい理由がありました。

下半身を安定させ、軸をしっかり持ちパワーを発揮するためでした。

だから、お尻を筋トレすることはダイエットや筋力向上にも効果的だということがわかりました

競技力向上だけでなく、見た目にもカッコいいお尻を手に入れてください。

きゅっと引き締まったカッコいいお尻を「神尻」と言います。

みなさんもお尻を鍛えて神尻を目指しましょう。


まとめ

今回は【お尻を筋トレしたら圧倒的な効果が!?神尻トレーニング10選と体験談】について記事にさせてもらいました。

ヒップアップに効果的なお尻筋トレ10選!

お尻を鍛えるメリットは5つある。

競技パフォーマンスがあがる

脂肪が落ちやすい身体になる

代謝が上がる

ヒップアップされ足が長く見え、後ろ姿がかっこいい

同時にウエストも引き締まる

また筋トレメニューを10種目紹介しました。

・ヒップスラスト
・ヒップリスト
・バックキック
・ファイヤーハイドラント
・スクワット
・ワイドスタンドスクワット
・ブルガリアンスクワット
・ヒップアブダクション
・ヒップエクステンション
・スプリットランジ

お尻を鍛えた私の体験談

私はスポーツ医学に精通している医師が教えてくれた「お尻を鍛える」ことを体験した。

お尻を鍛えると運動パフォーマンスだけでなく、代謝が上がること、怪我予防にもなる。

おまけに私の場合は腰痛も緩和された。

実際、自分でもお尻を鍛え、効果を実感しているのでぜひ試してみて欲しい。

最後に・・・

筋トレでは様々な部位を鍛えます。

特に腕や足、腹筋や背中と言った代表的な部分はもちろん継続してトレーニングしているでしょう。

ですが、一度「お尻」にも焦点を当ててみてください。

毎日しなくても、時々気分転換にお尻メニューを入れてみたり、下半身休憩日にかるくお尻をトレーニングしてください。

代謝向上やパフォーマンス向上が見込めるだけでなく、ヒップアップで見た目も変化できます。

あなたもキュッと引き締まった「神尻」の持ち主になれます。

きっと街を歩くのが楽しくなりますよ。