【筋トレの効果的な時間帯】この筋トレ逆効果なの!?その時間帯とは?

筋トレを頑張る理由って人それぞれ、「もっと部活で活躍したい!」や「今の自分を変えたい!自信を持ちたい!」とか「スマートになって、もっとモテたい!」と、ありますよね。

でも、そうはいっても現代人には何より時間がありません。

だから「早く効率よく結果を出したい!」「間違った知識で時間を無駄にしたくない!」そう思うのは至極当然です。

かくいう私もその一人でした。

ジムに通いながら、「これって本当に意味あるのかな」とか、「もっと効率のいいやり方で早く筋肉ついてくれないかな」と日々思っていました。

そして、「そもそも、朝に行ったり、夜に行ったりしてるけど筋トレのタイミングって関係あるのかな」と考えるようになりました。

それで色々調べたところ、実は筋トレをするにあたって、最も効果を発揮する時間帯ってものがあったんです。

しかも、間違った時間帯でトレーニングをしてしまうと、心臓に負担がかかったり、怪我のリスクが高まったり、筋肉を消費してむしろ逆効果になってしまう可能性だってあるってことがわかりました。

誰もが、どうせ筋トレをやるなら効果を最大限に発揮して、短期間で結果を出したいですよね。

そんな筋トレに効率を求める現代人のあなたへ、私の経験も踏まえつつ、得た知識を惜しまずにお伝えします。

私の経験をあなた経験にして、筋トレを通して、なりたい自分に近づいてください。

それでは、筋トレが最も効果を発揮する、その時間帯についてみていきましょう。


最も効果を発揮するのは夕方!それを証明する3つの理由とは?

最も効果を発揮する時間帯は「夕方」です。

夕方が効果的という言葉は、筋トレ業界では、すでに広く知れわたった定説となっています。

夕方がなぜ効果を発揮するのか?という疑問について説明していきましょう。

単に夕方と言っても、様々な考え方がありますよね。

ここでは夕方から夜にかけて、16時から19時頃までをさしています。

筋トレをするのが夕方が良い理由
  • 交感神経のゴールデンタイムが15~17時頃!
  • エネルギーの蓄積が最大でコンディションが良い!
  • エネルギー循環のできるベストタイム!

なぜ効果があるのか、その理由を一つずつみていきましょう。

交感神経のゴールデンタイムが15~17時頃!

交感神経とは自律神経の一つです。

自律神経とは、内臓の働きや代謝、体温のなどの機能のコントロールを担う神経で、24時間一瞬たりとも止まることなく働き続けている神経です。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の二種類があります。

交感神経が働くと、血圧が上がり、心拍数も上がり、運動するには良い状態になります。

逆に副交感神経が働くと、血圧や心拍数が下がり、休んでいる状態になります。

簡単に言うと、アクセルを踏んでいる時は「交感神経」、ブレーキを踏んでいる時は「副交感神経」とイメージしてください。

人間の活動の中で、寝ている時は、副交感神経が働いているので、目が覚めてからすぐに交感神経と入れ替わるかというと、そうではありません。

徐々に副交感神経から交感神経へと、働きが移り変わっていきます。

最も交感神経の働きが強くなるゴールデンタイムが15~17時頃なのです。

そのため、トレーニングを行う際も、夕方頃の時間帯が一つの重要なポイントになります。

体温が最も高くコンディションが良い!

人間の体温は夕方頃に一番高まり、トレーニングをするには一番良い時間になります。

人間には体温を上下するリズムがあります。早朝が最も低く、夕方頃に最も高くなります。

体温が高いとエネルギー代謝が上がり、運動効率がよくなります。

体温が1度上がると、エネルギー代謝がおおよそ10~15%もの代謝効率が上がると言われます。

そのため、夕方頃の時間帯が一番コンディションの整っている状態と言えます。

エネルギーを循環できるベストタイム!

筋トレには十分な栄養やエネルギーが必要です。

昼食後、食べたものが消化され、運動に必要なエネルギーを送れるようになるのも、この夕方頃です。

起床してから夕方の時間帯は、体に十分なエネルギーが蓄積されているため、トレーニングにはとても向いています。

人間が食後、食べたものを消化するには、個人差はあれど2~3時間程度が必要です。

仮に昼食を13時に終えたとして、そこから3時間後、それが16時頃ということになります。

重たいものを持ったり、大きなエネルギーを消費する筋トレには十分なエネルギーが必要です。

摂取した栄養が消化され筋トレを行った際に、効率よく循環できる時間帯が夕方頃になります。

上記3つの理由から、筋トレの効果を最も発揮する時間帯は夕方ということなります。

筋肉ってどんなメカニズムで成長するの?

筋トレの効果的な時間帯は分かったけど、より筋トレの効率を上げていくためには、筋肉の成長するメカニズムについても知っておく必要があります。

人の活動はすべて脳からの指令を出し、脳から指令を受けた手や足が初めて動きます。

私たちからするとほぼ無意識で、脳からの伝達が一瞬で行われています。

例えば、手を挙げるという動作の際にも、脳が筋肉に動けと命令し、筋肉の伸びちぢみの動きで、骨を動かし、腕が上がるという仕組みになっています。

知らない間に自分が命令を出し、体を動かしていて、しかもほぼタイムラグがない。

人間の体って本当にすごいですよね。

また、筋肉は細い線維の束できています。それを筋線維と言います。

イメージは細い針金が束になった強度なワイヤーみたいなものですね。

筋肉は筋線維を使うと、それらが傷つけられ修復されます。

修復の際に、前よりももっと強い筋線維を作ろうとし、数日後より強くなって修復されます。それを超回復と言います。

このように、筋肉は使って、切れて、回復して、強くなっていきます。

弱い筋肉が使われたときに起こるのが筋肉痛です。筋肉痛の痛みは成長の証です。

簡単に説明しましたが、筋肉は損傷(使うこと)と再生(回復)を繰り返し、より強く成長していくというメカニズムです。


筋トレが向いてない時間帯って?えっ!?逆効果の場合もあるの…

筋肉についてもある程度理解したところで、逆に筋トレに向いていない時間帯についても紹介します。

※向いていないというよりは、できるだけ避けたい時間ですね。

大きく分けて以下の3つがあります。

筋トレに向いていない時間帯
  • 起床直後
  • 満腹時、極度の空腹時
  • 就寝前

それぞれみていきましょう。

起床直後

先ほど、筋トレには自律神経が関係していると言いました。

起床直後はまだ副交感神経が強く働いているので、活動をするには向いていない状態になっています。

体温も低く、血圧も高いです。

まだ心も体も準備できていない状態でのトレーニングは心臓への負担も大きく、怪我などのリスクもとても高まります。

そうはいっても仕事の都合上、トレーニングをしてから出社される方もいると思います。

そのため、起床後2~3時間程度あけてからトレーニングをできるように工夫し、生活リズムをつくる必要があります。

満腹時、極度の空腹時

がっつり食事をした後のトレーニングは、効率が悪いです。

摂取した食事を消化し吸収する為には、血液循環が必要です。

ですが、食後にトレーニングを行うと、消化吸収に必要なはずの栄養が筋肉へ送られてしまい、胃腸の血液循環が悪くなり、消化不良や腹痛が起きたりします。

軽食であればそこまで、気にしなくてもいいですが、がっつりお腹いっぱい食べた直後は避けた方が無難です。

また、空腹時はエネルギー不足です。

不足したエネルギー分は筋肉を自ら分解し、そこからエネルギーを補填するので、逆に筋肉量が減ってしまいます。

そのため、筋トレ効率が悪いどころか逆効果にもなります。

しかし、上記は筋肉を増幅させたいという考えの元での発想です。

脂肪燃焼を目的とされている方が、空腹時(糖質不足時)にトレーニングを行うと、糖質の代わりに体内の脂質(脂肪)がエネルギーとして利用されるので、ダイエットには向いていると言えます。

ただし、空腹時は血糖値も低く、場合によっては頭痛やめまいの原因にもなるので、注意が必要です。

就寝前

就寝前のトレーニングは体調を崩す場合があります。

夜遅くにトレーニングを行う際は、就寝する2~3時間前までには終わらせておきましょう。

就寝前の運動は交感神経が活発に働いてしまい、体が興奮状態になります。

寝つきが悪くなる原因になったり、疲労回復ができなくなったりします。

筋肉には栄養と休息が必要不可欠です。

また、夜遅くのトレーニング後に食事をしたりすると、筋肉の回復に栄養がいかず、消化吸収にエネルギーを使うので、筋肉の回復効率が悪くなります。

その為、就寝前のトレーニングは効率というより、単純に体に良くないです。

知識として知っておき、可能な限り避けておきましょう。

以上の3つはできる限り、避ける努力をして時間を作るのがいいですね。

夕方は時間つくれない!!夕方以外は筋トレって意味ないの?

では夕方以外はダメかというと、ご安心ください。

実はそんなことはありません。

午前中から昼間でも、トレーニングは十分に効果を発揮します。

ただ、夕方の時間に比べると筋トレ効率という点では、劣ります。

考え方を変えると、「一日の流れ」において午前中は、一番効率が良いかもしれません。

起床すぐは避け、起床後3時間程度たった10時頃であれば交感神経も働いています。

もしくは、朝食をとり、軽く掃除をし、徐々に活動していくと交感神経の働きも活発になっていきます。

何より、トレーニングという重要なスケジュールを午前中に終えることができていれば、その後一日を余裕を持って過ごすことができるので、午前筋トレ最大のメリットです。

また、午前中は仕事をされている方が多いので、ジムに通われている方なら、空いていることも多く、自分のペースでトレーニングがやりやすいのでストレスなく集中できるかもしれません。

集中力という点では、午前中の方が脳は効率よく働きます。

午前中から昼間の時間帯も筋トレの効果はあると十分に言えます。

時間帯で効果の違いを実感!私の体験談

ここまでは知識についてまとめていきました。

では、ここからは私の体験からみなさんにお伝えします。

まず、初めに私が思った疑問です。

「そもそも、朝に行ったり、夜に行ったりしてるけど筋トレのタイミングって関係あるのかな」

これです。

実際、上記に書いたような知識は当時全くなく、ただひたすらジムに行って、自分のやりたいようにガシャンガシャン筋トレして、シャワーあびて帰るって日々が続いていました。

当時ジムに行くのは、朝時間がある時、昼時間がある時、昼まで寝てたら夜から、割とバラバラで時間に縛られない生活をしていました。

色々な時間帯に行けていたので、「時間帯によって筋トレ効果って変わるのかな」という疑問を持ち始めたのです。

※当時結果を早く出したいと思っていました。結果を早く出したかったのは、春だったんですが、夏にムキムキになって海に行きたかったからです。今考えると本当にどうでもいい理由でした。(汗)

そこから色々調べ始めました。インターネットを見たり、ターザンを読んだり、夜遅くに来るマッチョのおじさんに聞いたりと色々な方法で調べてみました。

それで、どうやら夕方が良さそうだということを知りました。

初めは疑っていましたが、夕方ということを知ってからは、1ヶ月程度続けてみました。

実際、体感的には、体の状態はかなりいいように感じていました。

たしかに汗もよくかくし、終わった後も筋肉がよく張っていてパンプアップでているような気がしました。

実際この1ヶ月間でベンチプレス80㎏を90㎏まであげれるようになり効果を実感していました。

※ちょうどベンチプレスの成長具合が止まり始めてた時期だったので、自分でも喜んでました。

ただ、徐々に生活が忙しくなっていき、夕方に継続して通う事が難しくなったので、今度は夜遅くの時間に継続して行くことにしました。

その時に、「どうせなら筋トレの時間的な効果も実際あるのか検証してみよう」と思うようになりました。

夜遅くと言っても、深夜ほどではなく、22~23時頃の時間帯から開始って感じでした。

※ちなみに普段は24時までには寝てました。

23時頃はジムに人が少なく、マシンも自由に使えて、とてもやりやすかったです。

ただ、結構筋肉マニアな人が多くて、見たこともないトレーニング方法をしていたので、なんだかおもしろかったです。

少し話は脱線しましたが、本題に戻ると、夜は一日の疲れもあってか、一気に集中してできるって感じではなかったです。

気持ち的にも時計を見て寝たいとか、もう少し頑張れるはずですが、

早めに切り上げてしまったり、とメンタル的にも下降気味でした。

一番辛かったのは、寝つきが悪くなったということです。

その当時は、筋トレで疲れた方が寝れるみたいに思っていたので、実際は寝たくても寝れなくて、ストレスが溜まりました。

ただ、筋トレの効果という点では、筋肉痛もあって、この1ヶ月程度でベンチプレスを95㎏まで上げれるようになりました。

そのため、効果は少なからずあるが、効率や精神的には良くないのかなという結論に至りました。

で、だんだん夜遅くはちょっときついなと思い、どうせなら朝起きて仕事の前にやろうと思いました。

ちょうどこれで、全部の時間を網羅できると考え、実践してみました。

検証の結果・・・朝は起きれない。トレーニングを継続できない。時間に追われた。

悲惨な結果に終わりました。これには本当に反省です。

効果うんぬん検証する前に、継続できない弱い自分に負けてしまい、正直失敗でした。

ただ、朝筋トレのいいところは経験できました。

とにかく、一日が長く使えること、気持ち的に一日充実したこと、筋トレ後に人に会うので自分に自信を持てた。そんなところです。

効果の検証には大失敗しましたが、経験できたことはとても大きかったです。

様々な時間帯でのトレーニングを経験し、時間的な筋トレの効果もあるが、どちらかというと、生活的な効果を大事にしないといけないと学びました。

その後は、トレーニング時間はまちまちになりましたが、どの時間でもメリットもデメリットもあったので、それを踏まえてトレーニングに励めました。

体験談が長くなりましたが、どの時間の経験も積んだ私の結論としては、生活の中で、気持ちよく行ける時間を作るってことでした。

春から夏の海を目指して結果を出したかった私ですが、最終的にその夏、タイミングの問題で海には行けずに終わりました。

目標って大事ですよね。

時間帯別メリット、デメリットでわかりやすく!

私の経験とここまでの知識を見やすくなるように、簡潔に各時間別でメリットとデメリットをまとめておきます。

早朝

【メリット】

・一日の時間を超有効活用できる

・早起きできて健康的

・ジムが空いている

・なぜだか清々しい

【デメリット】

・副交感神経がまだ働いている

・体温が低く、血圧が高い

・空腹になっている

・身体への負担が大きい

・弱い自分にまけやすい

午前中~昼

【メリット】

・頭も身体もフレッシュした状態で筋トレできる

・一日という時間をうまく有効活用できる

・集中力が高まっていので、筋肉に意識を向けやすい

・筋トレ後にたんぱく質を摂取できる機会が複数ある

・充実した気持ちで午後を迎えれる

【デメリット】

・エネルギー不足になりやすい

・朝に多くの食事をとるには気分的にもついてこない

・体温の上昇がまだ十分ではない

・一日の初めに疲労が溜まってしまう

・午前中は仕事の人が多い

夕方~夜

【メリット】

・体温が最も高くパフォーマンスを発揮できる

・睡眠の質が高まりやすい

・仕事終わりにそのままジムに行ける

・身体の運動効率が高いのでじっくり取り組める

・一番効果が出た

【デメリット】

・一日の疲れで消耗している可能性がある

・食事と睡眠の時間管理が難しくなる

・ジムに来る人が多い

就寝前~深夜帯

【メリット】

・結局寝る前が一番自分の時間なので取り組みやすい

・ジムが空いている

・ジムで筋肉マニア、筋肉オタクな仲間ができる

・一日をトレーニングで締めくくれる

【デメリット】

・睡眠の質がさがる

・筋トレにより交感神経が働き、興奮状態になる

・しっかり休めない

・ストレスになりやすい

・回復に栄養を回せなくなる

・睡眠時間が減る

・気持ち的に切り上げたくなる

上記のメリット、デメリットを上げてみました。

これらを参考にしつつ、自分にとって「なんかやる気でるわー」の時間帯を選び、ストレスの少ない自分の好きな筋トレライフを楽しみましょう。

結局、楽しいとおもえることは必要です。

極論!それぞれのライフスタイルに合わせて!

ここまで、筋トレ効率は夕方が一番というスタンスで、話を進めてきましたが、実際はそこまで気にしなくてもいいんです。

「えーー!」と思うかもしれませんが、人それぞれの多種多様なライフスタイルがあります。

午前中に自由な時間がある人、午後に時間のある人、他にもいろいろなライフスタイルが存在します。

筋トレの効果が高いのは、述べたとおりですが、それにとらわれすぎて、トレーニングができないというのであれば本末転倒です。

極論、時間は気にせず、トレーニングに励みましょう。

最終的には生活にトレーニングを合わせるか、トレーニングに生活を合わせるかの二択になります。

プロのアスリートであれば、時間帯などその僅かな差が勝敗を決めるかもしれません。

ですが、筋力アップ、ダイエット、健康維持などの場合はそこまで気にしなくても大丈夫です。

大事なのは、自分のライフスタイルにどのようにトレーニングを定着させるのかです。

今回紹介した知識や私の体験談を、頭の片隅に入れつつ、日替わりでも、週替わりでも、時々取り入れて筋トレしてください。

最終的な目的は筋トレで結果を出すことですよね。

知識として知っておくことも重要ですが、それぞれのライフスタイルに合わせて、理想の自分をゲットしてください。

まとめ

最も効果を発揮するのは夕方!それを証明する3つの理由とは?

最も効果を発揮する時間帯は「夕方」です。

以下の3つの理由があります。

①交感神経のゴールデンタイムが15~17時頃!

②エネルギーの蓄積が最大でコンディションが良い!

③エネルギー循環のできるベストタイム!

上記3つの理由から、筋トレの効果を最も発揮する時間帯は夕方ということなります。

筋肉ってどんなメカニズムで成長するの?

筋肉は損傷と再生を繰り返し、以前よりも強く成長していくというメカニズムです。

筋トレが向いてない時間帯って?えっ!?逆効果の場合もあるの…

できるだけ避けたい時間は3つありました。

①起床直後

②満腹時、極度の空腹時

③就寝前

以上の3つはできる限り避けましょう。

体の不調に繋がったり、筋肉にとっては逆効果になります。

時間をつくる努力をしましょう。

夕方は時間つくれない!!夕方以外は筋トレって意味ないの?

午前中から昼間でも、トレーニングは十分に効果を発揮します。

普段の生活において午前中は、一番生活の効率が良いです。

時間帯で効果の違いを実感!私の体験談

朝、夕方、夜それぞれの時間帯でのトレーニングを実践した私の結論は「生活の中で、気持ちよく行ける時間を作るってこと」でした。

効果の違いはあるにはあるが、自分の生活に合わせましょう。

時間帯別メリット、デメリットでわかりやすく!

■早朝

【メリット】

・一日の時間を超有効活用できる

・早起きできて健康的

・ジムが空いている

・なぜだか清々しい

【デメリット】

・副交感神経がまだ働いている

・体温が低く、血圧が高い

・空腹になっている

・身体への負担が大きい

・弱い自分にまけやすい

■午前中~昼

【メリット】

・頭も身体もフレッシュした状態で筋トレできる

・一日という時間をうまく有効活用できる

・集中力が高まっていので、筋肉に意識を向けやすい

・筋トレ後にたんぱく質を摂取できる機会が複数ある

・充実した気持ちで午後を迎えれる

【デメリット】

・エネルギー不足になりやすい

・朝に多くの食事をとるには気分的にもついてこない

・体温の上昇がまだ十分ではない

・一日の初めに疲労が溜まってしまう

・午前中は仕事の人が多い

■夕方~夜

【メリット】

・体温が最も高くパフォーマンスを発揮できる

・睡眠の質が高まりやすい

・仕事終わりにそのままジムに行ける

・身体の運動効率が高いのでじっくり取り組める

・一番効果が出た

【デメリット】

・一日の疲れで消耗している可能性がある

・食事と睡眠の時間管理が難しくなる

・ジムに来る人が多い

■就寝前~深夜帯

【メリット】

・結局寝る前が一番自分の時間なので取り組みやすい

・ジムが空いている

・ジムで筋肉マニア、筋肉オタクな仲間ができる

・一日をトレーニングで締めくくれる

【デメリット】

・睡眠の質がさがる

・筋トレにより交感神経が働き、興奮状態になる

・しっかり休めない

・ストレスになりやすい

・回復に栄養を回せなくなる

・睡眠時間が減る

・気持ち的に切り上げたくなる

極論!それぞれのライフスタイルに合わせて!

最終的な目的は筋トレで結果を出すことです。

時間的な縛りにとらわれず、トレーニングを積み重ねましょう。

それぞれのライフスタイルに合わせて理想の自分をゲットしましょう。

筋トレは時間帯によって効果に違いがあるのは分かりました。

特に夕方が一番人間にとって効率の良い時間帯です。

ちなにみ、オリンピックの新記録もこの夕方以降に更新されることが多いです。

ただ、現代人は忙しいです。

ですので、自分のライフスタイルに合わせて、一番フィットするやり方を見つけましょう。

理想の自分を手に入れるため、理想の自分をイメージしながら、楽しく筋トレしてください。

その先にご自身の本当の目的が達成できると思います。