筋トレがダイエットに効果的なのか？
どんな筋トレがダイエットには有効なのか？
こんな疑問を抱えたアナタに筋トレ歴5年のMiyaがお答えします。
筋トレがダイエットに効果的な理由を知らずダイエットを止めてしまうのは非常に勿体ないことです。
この記事を読むことで、筋トレの効果を最大限引き出したダイエットが可能になりますよ。
素敵な身体作りには筋トレが必須です。
誰もが振り向く身体を手に入れたいアナタは3分だけこの記事を読み進めてみてください。
筋トレがダイエットに効果的な理由は基礎代謝の向上
筋トレはダイエットに効果的です。
なぜなら筋トレをすることで基礎代謝を上げることができるからです。
基礎代謝が上げることで身体についている脂肪を筋肉へと変化しやすくなっていきます。
ここで脂肪が筋肉へ変わるということは体重が増えるのでは？
このような疑問が生まれるかもしれませんね。
確かに筋トレで脂肪が筋肉に変わることで一時的に体重が増えるかもしれません。ですが、基礎代謝を上げておけば後から体重をすぐに落とすことができるんですよ。
ダイエットは、筋トレで基礎代謝を上げてから体重を落とすという順番でトレーニングすることが効率的なのです。
おすすめ！ダイエットに効果的な筋トレ5つ
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ダイエットのための筋トレで意識することは大きい筋肉から鍛えることがおすすめです。
理由としては、大きな筋肉から鍛える方がより基礎代謝が上がり効果的に身体を引き締めていくことができるためです。
以下で、ダイエットに効率のある筋トレを紹介します。
プランク（お腹とお尻）
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- 床にうつ伏せになる
- 腕を肩幅に開き腕の角度を90度にして上半身を持ち上げる
- つま先と腕で身体を支える
- 前を向いて首から足先までをまっすぐになるように伸ばす
- その状態を40秒キープ
- インターバル（30秒休憩）
1～6を3セット行いましょう。
スクワット（太ももとお尻とお腹）
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- 肩幅くらいに足を広げて立つ
- 背筋を伸ばす
- 息を吸い込みながらゆっくり体を下げる
- 床と太ももがへいこうになったところで3秒キープ
- 息を吐きながら姿勢をゆっくりと戻す
- 3～5を30回繰り返す
- インターバル（30秒休憩）
1～7を3セット行いましょう。
スタンディングカーフレイズ（ふくらはぎ）
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- 背筋を伸ばして立つ
- 足は肩幅に広げて立つ
- つま先立ちの状態を2秒間キープ
- ゆっくりとかかとを下ろす
- この動作を30回繰り返す
- インターバル（30秒休憩）
1～6を3セット行いましょう。
プッシュアップ（肩と腕と胸）
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- 両手を肩幅より気持ち広く開いて地面につける
- 肩幅と同じ広さに足を開く
- お尻を高く持ち上げお尻から腕までを一直線になるようにする
- 地面すれすれまで上半身を下ろす
- 元の位置まで上半身を戻す
- 3～5を10回繰り返す
- インターバル（30秒間休憩）
1～7を3セット行いましょう。
ツイストクランチ（お腹と腰）
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- 仰向けで寝る
- 右足の膝を90度に立たせる
- 左手は頭の後ろに固定する
- 右足を90度に固定したまま太ももと床が垂直になるように持ち上げる
- 体を内側にねじりながら上体を起こし右の膝と左手がくっつくまで近づける
- 反動を使わずにゆっくりと2の体勢に戻る
- 10回繰り返す
- インターバル（30秒休憩）
- 逆の足でも取り組む
1～9を3セット行いましょう。
この5つのトレーニングを3日おきにトレーニングすればOKです。
また、トレーニングはゆっくりと動くことを心がけてトレーニングして下さいね。
このトレーニングは私が筋トレを始めた手の頃に実際に行っていたトレーニングです。
ダイエットのための筋トレでは、筋肉が大きい部位からのトレーニングを心がけましょう。
【ダイエット】筋トレの効果は「40分×週3回で1ヶ月後」有酸素運動のワナとは？
筋トレでのダイエットは見た目が変化するまでに1ヶ月程度の時間は必要となります。
個人差はありますが、見た目が変わるほど脂肪が筋肉に変わるのには1ヶ月程度の時間がかかるからです。
どれくらいの頻度で、どれくらいのトレーニング量をこなせばいいのでしょうか。
1週間に3回程度、1日40分くらいの筋トレを続ければ必ず1ヶ月後には見た目に変化が出ます。
有酸素運動の方が早く効果が出るのでは？
という質問をよく見かけます。
体重の変化は有酸素運動することで結果が早くでるのですが、有酸素運動で変化するのは体重のみです。そして、有酸素運動だけでは運動を止めるとすぐに体重が増えてしまうのでリバウンドしやすいのです。
私の知人はウォーキングダイエットでダイエットに成功したものの、運動を止めた途端に見事にリバウンドしていました。
筋トレに関わらず、ダイエットはコツコツ続けることが大切ですよ。
筋トレを続けるコツとしては、できる限り同じ曜日の同じ時間にトレーニングして習慣化してしまうのがいいと思います。
その方法で私は5年間筋トレを続けられています（笑）
痩せない！筋トレで効果が出ない理由は摂取カロリーにあり
筋トレを続けているのに効果がでないこんな悩みもあるかもしれません。
筋トレを続けているのに結果がでないのは必ず何かしら原因があります。
考えられる理由としては、消費カロリー＜摂取カロリーになってしまうと筋トレをしても痩せません。
具体的には1日の総消費カロリーが、1500Kcalだとして摂取カロリーが2000Kcalでは500Kcal分が蓄積されていきます。筋トレをしても痩せない、体重が増えるという現象が起きてしまうわけです。
では、筋トレをしなくてもカロリーを減らすために食事制限をすればいいのではないかと考える人も多いようです。
ですが、筋トレをせず、過度な食事制限でのダイエットでは基礎代謝が下がってしまっているので、体重は落ちても見た目の変化はほぼ無くダイエットには不向きです。
摂取カロリー＜消費カロリーを意識すれば必ず体重は落ちます。筋トレを続けることで効果的に消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作ることができます。
ダイエット成功のカギは消費カロリーを意識して筋トレすることです。
まとめ
筋トレがダイエットに効果的な理由は基礎代謝の向上
筋トレを続けることで基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる。
おすすめ！ダイエットに効果的な筋トレ
スクワット
プランク
クランチ
スタンディングカーフレイズ
プッシュアップ
この5つがダイエットにおすすめの筋トレです。
【ダイエット】筋トレの効果は「40分×週3回で1ヶ月後」有酸素運動のワナとは？
見た目が変わるまでには1ヶ月くらいの時間がかかります。コツコツと継続しましょう。
痩せない！筋トレで効果が出ない理由は摂取カロリーにあり
筋トレを続けているのに痩せない理由は消費カロリー＜摂取カロリーになっているからです。消費カロリー＞摂取カロリーを心がけて筋トレをしましょう
