【危険】ランニングや筋トレをしたのに太った。恐怖の悪習慣

うっぴー。うっぴー。

ランニングや筋トレをはじめてから、むしろ太ってしまった。
痩せられると思ったのに…
本当にランニングや筋トレで効果的に痩せられるのかしら…


女性トレーナー女性トレーナー

こんにちは。
筋トレ歴2年、ランニング歴3年のワークアウトOLのゆでもちです。
今回は、「ランニングや筋トレをすればするほど太ってしまう原因」について紹介していきます。


うっぴー。うっぴー。

ゆでもちさん、よろしくお願いします。
せっかくランニングや筋トレをして運動してるのに太る何て、心が折れそう…

女性トレーナー女性トレーナー

実は、私にも経験があります。
せっかく運動したのに体重が増えると、発狂したくなりますよね

うっぴー。うっぴー。

まさにその通りです。
何のために体を動かしていたのか…
もう運動が嫌いになりそうです

美容の先生美容の先生

でも大丈夫です!
今から筋トレやランニングで太ってしまう原因をお教えします!
まずは、ダイエットに効果的なランニングや筋トレの方法を知ることが大切になります。

うっぴー。うっぴー。

普通にランニングや筋トレをするだけじゃ、ダメなんですか

女性トレーナー女性トレーナー

ランニングや筋トレをすることは悪いことではないのですが、体の仕組みをしっておくとより効果的にダイエットができますし、運動も楽しくなりますよ

うっぴー。うっぴー。

そうなんですね。
今年こそは、絶対ダイエットを成功させたいです!

美容の先生美容の先生

ランニングや筋トレをすると太ってしまう原因と、対処方法についても説明しますので、参考にしてくださいね。

うっぴー。うっぴー。

はい!
先生、よろしくお願いします


筋トレやランニングで逆に太ってしまう4つの原因と自宅で3分でできる筋トレ法

女性トレーナー女性トレーナー

うっぴーさん。
実は、運動をしたら逆に太ってしまうのには、原因があるのです。

うっぴー。うっぴー。

運動して太る原因って何ですか

女性トレーナー女性トレーナー

今からその原因を4つお伝えします。
いくつ当てはまるかチェックしてみてくださいね。

うっぴー。うっぴー。

わかりました。

筋肉量の増加で体重が増えるから太る

女性トレーナー女性トレーナー

1つ目は、筋肉量の増加です。

うっぴー。うっぴー。

筋肉量の増加ですか

女性トレーナー女性トレーナー

普段、筋トレやランニングなどの運動習慣がない人が運動を始めると、筋肉がつきます。
中でもランニングでは脚の筋肉をはじめカラダ全体に筋肉がつきます。


うっぴー。うっぴー。

確かに、久しぶりに運動したら筋肉痛になりました

女性トレーナー女性トレーナー

筋肉と脂肪のお重さを比べると、筋肉のほうが脂肪より重い特徴があります。
ですので、同じような体型の方でも筋肉がある人は引き締まった見た目ですが、体重は重たいのです。

うっぴー。うっぴー。

そうだったんですね。

わたしもランニングをはじめてというもの、体重計に乗るのが日に日にこわくなりました。
ですが、体重の増加は筋肉だという事がわかってからは体重を気にしなくなりました。

女性トレーナー女性トレーナー

最近運動をはじめたけど、体重が減らないと悩んでいるあなた。
太ったのではなく、筋肉がついたとポジティブにとらえましょう。
運動をしている証拠です!

筋トレランニング後のお酒の誘惑で太る。

女性トレーナー女性トレーナー

2つ目は運動のあとのお酒です。

うっぴー。うっぴー。

運動のあとのお酒は一番おいしくて、ついつい飲んじゃいます

女性トレーナー女性トレーナー

残念なことに運動後のお酒が実は太る原因なのです。

うっぴー。うっぴー。

ええーーっ、ダメなんですか?

女性トレーナー女性トレーナー

海外の研究では、運動後にビールを飲むと、筋トレの効果が20パーセント下がると言われていますし、ビールにはたくさんの炭水貨物が含まれているからです。

うっぴー。うっぴー。

そうなんですね。せっかくの楽しみが…

乾杯でおなじみのビールで計算をしますと、ビール1杯のカロリーは約150kcal。
おかわりをしただけでジムで流した汗のカロリーを摂取してしまいます。
それにビールにあうおつまみは、味が濃くハイカロリーなものばかり。

「今日運動がんばったからから今日くらいご褒美」
などと言って飲み続けていると、あっという間にカロリーオーバーになってしまい、余剰カロリーは脂肪へと変わっていきます。

女性トレーナー女性トレーナー

実は私も最初は、運動後のビールがやめられませんでした。
でも大丈夫です!
水分補給をビールでするほどお酒が好きなわたしが実際にやっているトレーニング後のお酒の飲み方をお伝えします。

その1

トレーニングが終わったらプロテインを飲みましょう。
タンパク質をとると、過食を抑えることができるので飲み会で食べすぎてしまう心配もなくなります。

その2

お酒を飲む前は水分補給をしましょう。
お水を飲むことで、お酒の一気飲みを抑えることができますし、お酒を飲むと脱水症状になりやすいので予防にも効果的です。

その3

お酒はビールではなくハイボールや焼酎をおすすめします。ビールに比べて糖質も低く、飲むスピードもゆっくりなので、自分のペースでコントロールをすることができます。

女性トレーナー女性トレーナー

トレーニング後にお酒を飲む予定がある人は、プロテイン・お水を飲んでからお酒を飲むことをオススメします

うっぴー。うっぴー。

なるほど!お酒を飲む前に、プロテインとお水を飲めばいいんですね。
これなら私にもできそうです。

女性トレーナー女性トレーナー

はい。
お酒の飲み過ぎはよくないですが、これなら大好きなお酒もがまんせずに楽しめますよね。

お酒をセーブすることがストレスにならないように、正しく付き合いましょう。

筋トレランニング後の自分へのご褒美で、高カロリーなものを食べて太る

女性トレーナー女性トレーナー

3つ目は、ご褒美に高カロリーなものを食べること。

うっぴー。うっぴー。

ああ…これも心当たりがあります…

女性トレーナー女性トレーナー

運動をすると自分へのご褒美をあげたくなりますよね。
信じられないかもしれませんが、汗をだらだらかいてランニングをしてもたったの300kcallしかカロリーを消費できていないのです。


うっぴー。うっぴー。

えっ!たったそれだけですか…

女性トレーナー女性トレーナー

実は運動ではそんなにカロリーを消費できていないんです。

300kcalというと、ご飯お茶碗1杯分。
そして脂肪を1kg落とすには7200kcal消費が必要です。
7200kcalというと、日頃運動習慣のある女性が3日間断食をして、やっと1kg痩せられるカロリーです。

うっぴー。うっぴー。

そんな…痩せるには、相当な運動が必要ということですか…

女性トレーナー女性トレーナー

大丈夫です、普段の運動で痩せることはできます。

うっぴー。うっぴー。

じゃあどうすればいいんですか

女性トレーナー女性トレーナー

燃えやすいカラダになればいいんです!


うっぴー。うっぴー。

燃えやすいカラダとは?

女性トレーナー女性トレーナー

カロリーを消費しやすい体作りです。
燃えやすいカラダであれば、生きているだけで自然と消費されていくカロリー+運動で、多くのカロリーを消費することができます!

うっぴー。うっぴー。

なるほど!燃えやすいカラダになれば、何もしなくてもカロリーを消費してくれるし、運動の効果も上がるんですね!

女性トレーナー女性トレーナー

運動の目的は、カロリーを消費するのではなく、燃えやすい体をつくることを意識しましょう。
燃えやすいカラダになれば、たくさん食べても太りません。

うっぴー。うっぴー。

はい、燃えやすいカラダを目指します!

タンパク質が不足しているから、過食になり太る

女性トレーナー女性トレーナー

4つ目はタンパク質の量です。
ちなみに、うっぴーさんは1日どれくらいのタンパク質をとっていますか?

うっぴー。うっぴー。

1日のタンパク質の量ですか?考えたことがないのでわからないです…

女性トレーナー女性トレーナー

一般的に、運動習慣がない人でも1日に自分の体重と同じくらいのタンパク質が必要と言われております。
体重60kgの人でしたら、たまご10個が1日に必要なタンパク質です。


うっぴー。うっぴー。

そうなんですか!
じゃあ私は58㎏だから、1日に58gのタンパク質が必要ということですね!

女性トレーナー女性トレーナー

そうなりますね。
筋トレやランニングなどで定期的に運動習慣がある人は、全く運動をしていない人に比べ1.2〜2.0倍のタンパク質が量が必要です。

うっぴー。うっぴー。

ええ、そんなにもタンパク質が必要なんですか!?

女性トレーナー女性トレーナー

そうなんです。
運動を始めたけど今までと取得するタンパク質の量が変わっていない人は要注意です!

うっぴー。うっぴー。

じゃあ毎日の食事も気をつけないといけませんよね…

女性トレーナー女性トレーナー

そんなときに役立つのが、プロテインです。
プロテインを飲めば、簡単にタンパク質を補給することができますよ!

うっぴー。うっぴー。

プロテインといえば、さっきお酒の前に飲んだ方がいいって言ってましたよね!

女性トレーナー女性トレーナー

そうです。
もちろんお酒の前にも飲んでほしいですが、一番飲んでほしいのは運動後のタンパク質補給です。

人間の脳は、タンパク質を求めており十分なタンパク質が体内に吸収されるまで食べろという命令を出します。
だからタンパク質が不足してしまうと、ついつい手軽に食べられるお菓子やスナックを食べすぎてしまう傾向があります。
毎日肉や魚、卵を食べるのは大変だし、かといって大好きなお菓子やスナックなやめられないですよね。

女性トレーナー女性トレーナー

朝ごはんや甘いものが食べたくなった時の置き換えとしてもおすすめです。

うっぴー。うっぴー。

朝ごはんでも大丈夫なんですね。
甘いもの置き換えなら、罪悪感なく飲めそうです

最近では、プロテインもかなり飲みやすく美味しくなりました。
チョコレートやバニラ、ストロベリー、抹茶など様々なメーカーからさんからいろいろな味のプロテインが出ているので、あなたのお気に入りをを見つけてください。

女性トレーナー女性トレーナー

ちなみにわたしは、チョコレート味のプロテインを豆乳で割って飲んでます。
バニラエッセンスやシナモンパウダーをトッピングすると香りも楽しめるのでおすすめです。

うっぴー。うっぴー。

シナモンパウダーのトッピングなんて、おしゃれですね。
私も試してみようかな

ダイエットに効果的な筋トレはスクワットとプランク

女性トレーナー女性トレーナー

運動をしても太ってしまう原因が理解できましたね。

うっぴー。うっぴー。

はい、わかりました。

女性トレーナー女性トレーナー

では、ダイエットに効果的な筋トレとランニングの方法について紹介いたします。

頭もむくみもスッキリな筋トレはスクワット。

女性トレーナー女性トレーナー

スクワットは、たった3分でできる、むくみもカラダもスッキリする筋トレです。

うっぴー。うっぴー。

たった3分で!これならテレビを見ながらでもできそうですね。

女性トレーナー女性トレーナー

ここ最近リモートワークになって、通勤の運動が無くなったので、1日中椅子に座っている人にもおすすめです。

身体で一番大きな筋肉はい、太腿のまわりの下半身と言われています。
身体の中で一番大きな筋肉を動かすことで、ドーパミンが脳を活性化させるので、頭がスッキリしますし、ストレッチにもなり足のむくみもスッキリします。
やり方はかんたん。

スクワットのやり方
  • 肩幅に足を開いて立ちます
  • 背筋をのばして胸を張ります。手は胸の前でばってんに組んでくださいね。
  • 斜めうしろの椅子に座るイメージでお尻を突き出して、お尻と地面が並行になるまでしゃがみます

それをご自身の無理のない回数繰り返します。
頭もむくみもスッキリするので、気分転換にスクワットはオススメの筋トレです。
ぷるっとしたキレイな形の美尻も手に入れられますよ。

短時間で効果テキメン。お腹にきく筋トレはプランク

女性トレーナー女性トレーナー

個人的に一番おすすめな筋トレはプランクです。

うっぴー。うっぴー。

プランクって何ですか?

女性トレーナー女性トレーナー

プランクは体幹といいます。
動きはなく同じ姿勢をキープする筋トレなのですが、これが結構きついんです。


うっぴー。うっぴー。

そうなんですね

プランクのやり方
  • 床にうつ伏せになります
  • ひじ、足の4点で体重をささえます。
  • 顔、お腹が床と並行になるように腹筋に力を入れてキープ(お尻が上がらないように注意)

体のコアとなるインナーマッスルを鍛えることができますので、代謝を爆上げすることもできますし、何よりも短時間で効果がテキメンの筋トレです。
15秒たったくらいからお腹がぷるぷる。
やりながら効果を実感できます。

女性トレーナー女性トレーナー

たった数十秒でも笑うと腹筋に響くくらい筋肉痛になるのでお楽しみに。

うっぴー。うっぴー。

わー、なんだかきつそうですね…
でも頑張ります!


まとめ

筋トレやランニングをしているのに太ってしまう4つの原因

  • 筋肉量の増加で体重が増える
  • 筋トレランニング後のお酒の誘惑で太る
    →お酒の前にプロテインとお水を飲むことで、飲み過ぎ予防
    →ビールよりハイボールや焼酎をチョイス
  • 筋トレランニング後の自分へのご褒美で、高カロリーなものを食べて太る
    →燃えやすいカラダ作りを
  • タンパク質が不足しているから、過食になり太る
    →プロテインでタンパク質補給を

ダイエットに効果的な筋トレはスクワットとプランク

スクワットのやり方

  • 肩幅に足を開いて立ちます
  • 背筋をのばして胸を張ります。手は胸の前でばってんに組んでくださいね。
  • 斜めうしろの椅子に座るイメージでお尻を突き出して、お尻と地面が並行になるまでしゃがみます

プランクのやり方

  • 床にうつ伏せになります
  • ひじ、足の4点で体重をささえます。
  • 顔、お腹が床と並行になるように腹筋に力を入れてキープ(お尻が上がらないように注意)

せっかく始めたランニングや筋トレ。
でもやっても太ってしまったら
「え、こんなきつい思いしてやったのに」
「時間をかえして。二度とやらない」
と筋トレやランニングに対するモチベーションも下がり楽しくないですよね。

せっかく筋トレやランニングをやるなら、効果も実感できて運動のたのしさや、やりがいを感じて楽しく続けたい。
でも、筋トレやランニングで太ってしまう原因をしっかりと頭に入れておけば対処もできますし、「もやもやする気持ちになるストレスや時間からも解放できます。

何事にも継続が大切と言われるように、筋トレやランニングも1日2日で効果がでるものではありません。
ですが運動をする自分を褒めて、運動する自分を好きになってコツコツと続けていけば間違いなく成果は出ます。
一長一短ではなく、1ヶ月後2ヶ月後の自分を想像して長い目で見て筋トレやランニングを楽しみましょう。
楽しむことが継続への近道です。

今が人生で一番若い時なので、お家でできるプランクやスクワットからはじめて1ヶ月後の自分を変えましょう。