どうもこんにちは。肌荒れ知らずの美肌の人に憧れる「kiikiikii」です。
「美肌に睡眠不足は大敵」とはよく聞くけど、詳しい理由ってあまり知らない人って多いです。
実は肌荒れを本当に治したい人にこそ、「睡眠」が何より一番効果があるんです。
なぜかというと、それを体験した一人が私だからです。
私が肌荒れに悩んでいたとき、早くきれいになりたいからと、いろんな種類の高い化粧品やサプリに手を出していました。
でもあまり効果を感じず、ストレスが溜まる一方でした。
ある日夢も見ないぐらいぐっすり眠ったら、次の日鏡を見てびっくり。
あんなに悩んでいた肌荒れが治まっていました。
このとき初めて睡眠の仕方が大事なんだと気づきました。
でも毎日早く寝ようと思っていても、忙しい毎日ではなかなか難しいですよね。
私も頭では分かっていても、考えれば考えるほど寝つきがわるくなることもありました。
でもただ早く寝ればいいんじゃないんです。
肌の調子をよくしてくれる、質の良い睡眠の取り方があるんです。お金もかけずに肌荒れが治るきっかけになったら、チャレンジだけでもしてみたくなりませんか。
肌荒れだけでなく、睡眠方法を見直して後悔することはありません。
「睡眠時間は十分にとってる。」
「ゴールデンタイムに寝ればいいんでしょ？でも実際には難しいよ。」
「たったそんなことで!?」
など思う方もいるかもしれませんが、私の実体験を踏まえて、
「おすすめの睡眠方法」を紹介します。
知る前にはきっと戻れなくなりますよ。
ゴールデンタイムだけじゃない!肌荒れと睡眠には「成長ホルモン」が関係している
お肌のために「ゴールデンタイムには寝ましょう」というのはよく聞きます。
ゴールデンタイムとは、夜22時から深夜2時までに寝るとお肌に良いとされています。
でも実はこの時間に寝ればいい、というものではないんです。
肌荒れを治すための睡眠には、ズバリ「成長ホルモン」が関係しています。
このホルモンが出ている時間にぐっすり眠ることが一番大事なんです。
詳しく説明すると、そもそも睡眠は脳や身体の疲れを回復させたり、傷ついた組織や皮膚を修復してくれたりします。
その中で成長ホルモンは眠っている間につくられ、そのおかげで肌は新陳代謝をするターンオーバーを繰り返しています。
睡眠不足になると成長ホルモンも不足し、ターンオーバーが遅くなり、肌の生まれ変わりがうまく出来なくなってしまいます。
そのため肌の健康にはこの成長ホルモンが欠かせません。
ではいつ成長ホルモンが出ているのでしょうか。
大事なのは眠ってから最初の90分間ほど続くノンレム睡眠です。
ノンレム睡眠とは脳が休んでいる状態のことです。
ノンレム睡眠に入ってから3時間ほど、「成長ホルモン」が出続けると言われています。
つまり、眠りについてから3時間ぐっすり眠れることが大切なんです。
でも毎日3時間はぐっすり眠るにはどうすればいいのでしょう。
次からは具体的な方法についてご紹介します。
質の良い睡眠は朝から始まる!おすすめの習慣3選!
質の良い睡眠を取るには具体的に何をするのが良いのでしょうか。
実は朝の過ごし方から始まっているんです。
今日からできる質の良い睡眠をとるための習慣を3つご紹介します。
朝から太陽の光を浴びる!14時間後の効果とは?
「なんだそんなことか。」という声が聞こえてきそうですが、実はとても大事なんです。
太陽を浴びることで、体内リズムをつくってくれるんです。
詳しくお伝えすると、
脳から出ている「メラトニン」という物質が、太陽を目から取り込んで約14時間後に眠気を起こしてくれるんです。
とはいえ朝は毎日忙しいものですよね。
どれぐらいの間太陽の光を浴びればいいのでしょうか。
まず朝起きてすぐ、カーテンを開けましょう。
目から太陽を取り入れるだけでも効果があります。
通勤がある方は自然と朝に太陽を浴びているので、休日に心掛けてみてくださいね。
でも夏の紫外線がきつい季節には、日焼けが気になりますよね。
まさしく私がそうです(笑)。そんな方は手のひらでの日光浴がおすすめです。
というのも顔と違い、手のひらにはシミを作り出すメラニン色素がほとんどありません。
ですので毎日決まった時間に通勤しないフリーランスの方や主婦の方などは、15分ほど手のひら日光浴かをしてみましょう。
もちろん15分じっとしている必要はなく、買い物や散歩のついでで意識してみるだけでも効果があります。
夕食は寝る3時間前までに!胃腸をお休みモードにしないとどうなる?
夕食をとる時間で睡眠の質が変わります。
なぜ寝る前に食べるとよくないのでしょうか。
通常ご飯を食べると、消化するために胃腸が忙しく働きます。あまり食べる時間が遅いと、脳や腸が動いている状態になるため身体が休みモードに入りづらく、浅い睡眠になってしまいます。
お腹が空いて眠れないという場合に食べてしまうのは仕方ありません。
その時はシリアルなど消化しやすい軽いものに留めておきましょう。
入浴は寝る1～2時間前までに!体温調整の意味とは?
できれば入浴は寝る1～2時間前までにしておくのがおすすめです。
なぜかというと、人は起きているときは体温が上がり、寝る前には体温が下がります。
ですのであまりに寝る直前にお風呂に入ってしまうと、身体が冷めるまでに時間が必要になってしまいます。
逆に寝る時間よりももっと早く入浴しているという方は、寝る30分程前を工夫すれば眠りやすくなります。
次の見出しを参考にしてみてくださいね。
シャワーですますという方は少し熱めの温度がおすすめです。
大体40度～42度ぐらいです。
理由は身体をぱっと温めるほうが、かえって身体の温度を下げやすく、眠りやすくなるからです。
身体が熱すぎると眠れない、というのがポイントです。
毎日全部やるのは大変、という方もいるかもしれません。
今の生活からできる方法をまずは一つずつやっていくだけでも、少しずつ効果が出来てきます。
習慣にするのは最初は大変ですが、慣れてしまえば自然と身に付きます。
面倒に感じるのは最初だけです。
快適な睡眠のために一歩踏み出してみましょう。
寝る30分前の行動で睡眠の質が変わる!おすすめ5つ紹介!
寝る前の行動でも睡眠の質が変わってきます。
どういうことでしょうか。
自律神経というのを聞いたことがあるでしょうか。
この自律神経には交感神経と副交感神経があります。
交感神経とは興奮状態、副交感神経とはリラックスしているときの状態です。
この副交感神経のときに眠れると、質の良い睡眠ができやすいと言われています。
では具体的に副交感神経が出やすい、私のおすすめの方法を5つご紹介します。
寝る前のスマホはNG!ブルーライトを見続けると?
ついついやってしまいがちなスマートフォン。
寝る前のYouTubeはずっと見てられますよね。
私も早く寝た方がいいと思っていても、日頃のストレスから忘れたいために、毎日夢中になっていました。
でもそうすると、本当にぐっすり眠れません。
気晴らしにテレビやパソコンを見るという方もいるでしょう。
これらは共通してブルーライトが出ています。
このブルーライトが目にはいると目が覚めてしまい、交感神経に傾いて寝にくくなります。
いきなり全く見ない、というのは難しいので、スマートフォンを見るを時間を短くしたり、ブルーライトカットのメガネをしてみるなど、少しずつ減らしてみるのがおすすめです。
寝る前に考え事はNG!頭の中をリセットしやすい物語とは?
悩みや不安なことがあると、寝る前に考え事をしてしまうことも多いのではないでしょうか。
私は仕事でミスをした日は、その日の出来事を思い出してしまってよく眠れないときがありました。
悩み事もよく夜に考えてしまう性格でした。
もちろん考え事全てがダメというわけではありませんが、深く考えたままでいると、脳が休まりません。
寝る前はあまり何も考えない方がよく眠れます。
でもいきなり何もかんがえるな、と言われても難しいですよね。
そんなときは本を読むのがおすすめです。
私のおすすめは童話です。
理由は1話がとても短いこと、物語を読んでいるだけで自然と頭で考えていることを忘れてしまえるからです。
大事なのは頭の中をリセットできることです。
自分だけのお気に入りの本を探してみるのも楽しいですね。
音楽で眠れない人必見!水の音がおすすめな理由
寝る前に好きな音楽を聞いて癒されている人もいるのではないでしょうか。
音楽でぐっすり眠れる人はもちろんそのままでかまいませんが、私は逆に音楽に聞き入ってしまい、眠れないことがありました(笑)。
そんな方には「水の音」がおすすめです。
水の音には1/ｆのゆらぎという、人間をリラックスさせる効果のある波長があるんです。
聞いいていると不思議と心地良くなります。でも何で聞けばいいのでしょうか。
そんなときは携帯アプリを活用しましょう。
波音アプリ
こちらは無料で「波」「川」「雨」などいろんな種類を聞けます。
タイマー機能もあるので止め忘れの心配もありません。音楽で寝つきにくいという方は一度だまされたと思ってぜひ試してみてください。
寝る前のカフェインはやっぱり控えて。飲むなら水or暖かい飲み物でも◎
寝る前のカフェインは寝にくくなる、とはよく聞きますよね。
カフェインには眠りを妨げる成分が入っているため、おすすめできません。
私は利尿作用で夜中に何度か起きてしまうことが何よりつらかったです。
もしコーヒーやお茶を飲む場合は寝る3時間前から控えておくようにしましょう。
でも寝る前に水分を取ることはとても大事です。
一番良いのは水です。
理由は寝ている間にも水分は蒸発しているからです。
水が飲みにくい方は、暖かい飲み物もいいですよ。
私はホットミルク、ホットレモンを飲むとリラックスできます。
最近はカフェインレスの飲み物も増えているため、いろんなレパートリーができそうですね。
電源なしのアロマオイルがおすすめ!寝る前にいい匂いを嗅ぐ効果とは?
寝る前に好きな香りを嗅ぐと、副交感神経スイッチするきっかけになると言われています。
アロマにもいろんなものがありますが、スイッチを消してから寝ないといけないのが面倒という方もいます。
そんな方におすすめなのがアロマオイル。
私は枕元に器を置き、そこにオイルを1滴たらします。
それだけでいい匂いが広がり、特に電源もないので、そのまま寝てしまっても大丈夫です。
こちらのように夜用にブレンドされたアロマオイルもあります。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
これらの全てを寝る前30分前にやるのは大変そうですね。
まずは自分がこれならできそうというものから始めてみましょう。
全て行う必要はありません。
一つだけでも継続して続けることで、以前より質の良い睡眠に近づけます。
自分に合う方法でチャレンジしてみてくださいね。
まとめ
今回は肌荒れの改善に繋がる質のいい睡眠方法についてご紹介しました。
ゴールデンタイムだけじゃない!肌荒れと睡眠には「成長ホルモン」が関係している
お肌のために「ゴールデンタイム（夜22時から深夜2時）に寝ればいい」といものではないんです。
肌荒れを治すための睡眠には「成長ホルモン」が関係しています。このホルモンが出ている時間にぐっすり眠ることが一番大事なんです。
ノンレム睡眠に入ってから3時間ほど「成長ホルモン」が出続けると言われています。要約すると、「眠りについてから3時間ぐっすり眠れること」が大切なんです。
質の良い睡眠は朝から始まる!おすすめの習慣3選!
質の良い睡眠を取るには朝の過ごし方から始まっています。おすすめの習慣を3つご紹介。
- 朝から太陽の光を浴びる
- 夕食は寝る3時間前までに食べておく
- 入浴は寝る1～2時間前にすましておく
毎日全部やるのは大変という方は、今の生活からできる方法をまずは一つずつやっていくだけでも、少しずつ効果が出来てきます。
習慣にするのは最初は大変ですが、慣れてしまえば自然と身に付きます。
寝る30分前の行動で睡眠の質が変わる!おすすめ5つ紹介!
寝る前の行動でも睡眠の質を上げましょう。
私のおすすめの方法を5つご紹介します。
- 寝る前のブルーライトはNG!本当に寝にくくなる
- 寝る前に考え事はNG。頭の中をリセットしやすい、童話などの物語がおすすめ
- 寝にくい場合は、音楽よりも水の音がおすすめ
- 寝る前のカフェインはやっぱり控えて。飲むなら水or暖かい飲み物でも◎
- スイッチの消し忘れの心配がいらない、アロマオイルがおすすめ
まずは自分がこれならできそうというものから始めてみましょう。
全て行う必要はありません。
一つだけでも継続して続けることで、以前より質の良い睡眠に近づけます。
肌荒れを改善するための睡眠は、ゴールデンタイムが全てではありません。
本当に大切なのは「質の良い睡眠」がとれるかどうかです。
ぐっすり眠れると、肌荒れはもちろん、身体の調子もよくなります。
そのために日常生活の中で少しずついい習慣を取り入れていくことで、自然と身に付きます。
自分がリラックスできる方法で、肌荒れ改善に役立ててくださいね。
