【体験談】筋トレってダイエット効果が本当にあるの?その真相は!?

「ダイエットといえば、やっぱり運動だよね」

「筋トレがダイエット効果が高いって聞いたけど、本当かな?」

世間では、いろいろな筋トレのダイエット方法があります。

筋トレをしながら、8kgのダイエットに成功した私が「筋トレダイエットの成功方法」について紹介します。

「〇〇筋トレするだけで簡単に痩せます!」

「1日たった1分の〇〇筋トレでホッソリ!」

「たったコレだけ!毎日続ければ、あなたもシックスパックに!」

なんて話、聞いたことありませんか?

本当に筋トレするだけで、簡単にすぐに痩せる事ができるのでしょうか?

結論から言うと、確かに筋トレはダイエット効果があります。

しかも、筋トレでダイエットすると、脂肪がつきにくく、太りにくい体にもなれます。

ですが、「たった1分で」、「簡単に」、痩せられるものではありません。

筋トレをしてダイエットをしたいなら、正しい方法を知る必要があります。

正しい方法を知らないと、痩せるどころか、逆に太ってしまうことさえあるんです


トレをして痩せることができる理由

筋トレをすれば痩せられます

しかも健康的に。

筋肉が増えて脂肪が減ると、逆に体重が増える事がありますが、体型は確実に今よりもスマートになります。

しかも、筋トレをして痩せると脂肪が付きにくくなるので、リバウンドし難くなります。

筋トレで痩せることができる理由
  • 筋トレ後48時間は基礎代謝がアップするから
  • 筋肉量が増えると基礎代謝が上がるから
  • 筋肉量が増えるとスマートになるから

筋トレ後に48時間基礎代謝が上がる

基礎代謝というのは、生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことです。

筋トレをすると約48時間、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると何が良いのかというと、単純に痩せやすくなるというメリットがあります。

基礎代謝が上がると、運動していない時間も、カロリーをガンガン消費します。

食べたカロリーよりも消費カロリーが多ければ、当然痩せていくので、基礎代謝が高まると痩せやすくなるんです。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がる!痩せやすくなり、太りにくい

筋トレで筋肉が増えることでも、基礎代謝は上がります。

こっちは48時間の時間制限無しです。

筋肉量が増えただけ、基礎代謝が上がります

1kg筋肉量が増えると、だいたい20kcalくらいの基礎代謝が増えます。

これだけだと微々たる量に感じるかもしれませんが、筋肉が増える痩せ効果はこれだけではありません。

筋肉量が増えると、筋肉に取り込めるブドウ糖の量が増えます。

ブドウ糖の取り込みが増えると、脂肪が付きにくくなるんです。

「ブドウ糖と脂肪がなんの関係があるの?」

と、感じる人がいるでしょう。

ご飯やパンなどの炭水化物は、分解されてブドウ糖になります。

このブドウ糖は脳の唯一の栄養源であり、体を動かすエネルギーでもあります。

炭水化物を食べて血液中のブドウ糖が多くなると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

急に血液中にブドウ糖が増えると、血管などがダメージを受けます。なのでインスリンは「ブドウ糖をどんどん取り込んで!」と指令を出します。

この時、指令を受けてブドウ糖を取り込むのが、脳と肝臓、そして筋肉です。

肝臓や筋肉に取り込まれたブドウ糖は、グリコーゲンとして貯蔵され、必要な時に分解して使います。

でも、もし、脳や肝臓、筋肉で取り込みきれず、ブドウ糖が余ってしまったら?

この余ったブドウ糖が、脂肪となって蓄積していくんです

ブドウ糖を脂肪にしない為には、余分なブドウ糖が出ないようにすれば良いんです。

筋肉は、全体の80%ものブドウ糖を取り込みます

なので、筋肉が多いと、それだけブドウ糖も多く取り込めるので、脂肪が付きにくくなり、太り難くなります。

同じ体重の人で比べると、体脂肪が少なく筋肉が多い人の方が基礎代謝が高いので、痩せやすいです。

さらに、筋肉に取り込めるブドウ糖も多いので、太り難い体質にもなる。という事ですね。

筋トレでダイエットするとスマートになる!脂肪と筋肉の体積の違いとは?

筋トレをして痩せると、見た目が各段に変わります!

脂肪が減って筋肉が増えると、体重があまり変わらなかったとしても、見た目が凄くスマートになります。

なぜなら、同じ1kgの脂肪と筋肉を比べると、筋肉の方が体積が小さいからです。逆に脂肪は体積が大きいです。

同じ1kgでも、脂肪が付いている方がより大きく見えてしまうんです

なので、筋トレをして、たとえ体重的には減っていなくても、筋肉が増えて脂肪が減れば、体型はスマートになるんです

これらの理由から、筋トレをすれば健康的に痩せられます。

筋トレ“だけ”していればダイエットは成功しません!なんで?

筋トレのダイエット効果は分かりました。

じゃあ、筋トレだけしていれば十分なのでしょうか?

他には何もする必要がないのでしょうか?

残念ながら、筋トレだけしていてもダイエットできません。

ダイエットには、筋トレと同じ、いや筋トレ以上に大事な要素があるんです。

それは「カロリー制限」です!

カロリー制限もせずに筋トレだけしていても、ダイエット効果は薄いです。

むしろ、「筋トレで動いてるから、食事は好きなもの食べちゃお♪」とかやってると、逆に太ります。

ダイエット成功の9割以上を握っているのが、カロリー制限と言っても過言ではありません。

カロリー制限しなきゃ痩せません!摂取と消費のバランスを考える

世の中にはこんなキャッチコピーがたくさんあります。

  • 毎日これだけ!たった1分の簡単な運動でダイエットできる!
  • ながら運動で簡単に痩せる!
  • 毎日1種目5分でOK!食事制限も一切必要なし!

こういった言葉、魅力的ですよね?

でも、そのほとんどが効果を実感できません。

なぜでしょう?

それは、「運動だけでは痩せられないから」です。

「はっ?さっき筋トレはダイエット効果あるって言ったじゃん?矛盾してない?」

という声が聞こえてきそうですね。

では、「痩せる」ってどう言った状態でしょう。

  • 今の体重よりも軽い体重になる
  • お腹周りがスッキリする
  • 無駄な脂肪が減ってスマートになる

こんな状態になったら、「痩せた」って言えますよね?

つまり、「体重が減る」か「脂肪が減る」のどちらかを実現した状態が「痩せた」状態です。

で、この2つを実現する為に重要になるのが「カロリー」です。

太るというのは、「1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態が続く」ことで太っていきます。

痩せるというのは、「1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態が続く」と痩せていきます。

太るか痩せるかの要素はほとんどこれに尽きます。

このカロリーをコントロールする為に必要な事が2つあります。

それが、

  • 筋トレなどの運動
  • カロリー制限

この2つなんです。

筋トレはカロリーの消費をうながします。

カロリー制限は入ってくるカロリーを管理します。

筋トレで消費するカロリーを増やしても、摂取するカロリーの方が多かったら、痩せません。

むしろ太ります。

私も初めはそうでした。

毎日ガンガン筋トレして、「今日もたくさん筋トレしたから、好きなもの食べよ!」と、思う存分食べていました。

それでどうなったか?

1ヶ月でダイエットを始めた当初より2kg太りました。

78kgでダイエットを始めて、1ヶ月後に80kgになっていたんです。

確かに筋肉は増えましたが、それ以上に脂肪が増えていました。

「これはヤバイ!何がいけなかったんだ?」と、原因を調べました。

「もしかして食事か?でも、運動してるしな。」と、思いながら、普段の食事のカロリーを計算しました。

すると、なんと! 1日に5,000kcal以上も食べていたんです(笑)

消費カロリーはせいぜい3,000kcalを少し超えるくらいですから、毎日2,000kcal以上も多く食べていたんです。

そりゃ痩せませんよ(笑)

カロリー制限の重要性を思い知らされました。

カロリー制限だけでは「太りやすい」体質になります

「ダイエットにはカロリー制限が最も大事なら、カロリー制限だけでよくない?筋トレ必要?」

と感じる人が多いはず。

確かにカロリー制限だけでも痩せます。

痩せますが、それは「太りやすい痩せ方」になってしまうんです。

あなたのダイエットの目的は何ですか?

「理想とするスマートな体型を手に入れ、その状態を長く保つ」事ではないですか?

その目標を達成するには、カロリー制限と筋トレの2つが必要なんです。

なぜカロリー制限だけではダメなのか?ご説明します。

運動をしなくても、摂取カロリーを消費カロリー以下にしてあげれば痩せます。

具体的な例を出してみましょう。

身長170cm、体重65kgの男性がいたとします。

この男性の基礎代謝が1,500kcalだったとします。

で、この男性はほとんど運動をせず、仕事も座っている時間の方が多いとします。

すると、1日の消費カロリーはだいたい2,250kcalになります(基礎代謝に身体活動レベルの数値を掛けた数値です)。

(参考:https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

この男性が、食事制限だけで2ヶ月で5kg痩せようと考えているとします。

脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーは7,200kcalです。

5kgの体重を脂肪で落とそうとする場合、36,000kcalを2ヶ月かけて減らしていくことになります。

となると、1日当たり、600kcalを減らさなくてはいけません。

この男性の1日の消費カロリーは2,250kcalなので、食事で摂れるカロリーは、

2,250−600=1,650kcal

となります。

お茶碗1杯分のお米のカロリーは、だいたい252kcalなので、茶碗2杯半位のご飯を毎日削らなくてはいけないんです

これ、結構辛いんですよ。

基礎代謝とほとんど変わらないレベルまでカロリーを減らすと、フラッフラになります。

さらに、筋トレをしないでこのような食事制限をすると、筋肉がどんどん減っていってしまうんです

なぜなら、摂取カロリーを減らすと、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとするからです。

ただでさえ摂取カロリーが足りていないのに、エネルギー消費が大きい筋肉は邪魔です。

しかも、普段筋肉を使っていないのなら、筋肉を蓄えておく必要性もありません。

なので、筋トレをしないでカロリー制限だけしていると、不要と判断された筋肉がどんどん分解され、エネルギーに変えられていきます。

脂肪より先に筋肉がどんどん減っていくので、目標の5kg減は簡単に達成できるでしょう。

でも、この方法だと、筋肉ばかりが減って脂肪が残ってしまうので、カッコ悪い体型になってしまいます。

また、筋肉が減った分、基礎代謝も減っているので、痩せる前よりも脂肪が付きやすくなり、太りやすくなります。

こうならない為に、カロリー制限に合わせて、筋トレが必要なんです。

筋トレとカロリー制限で健康的に痩せる!

カロリー制限だけでも痩せますが、筋肉まで落ちてしまい、見栄えの悪い体型になってしまいます。

カロリー制限に筋トレを加えると、筋肉を残して脂肪を優先的に減らす事ができます。

それに、筋肉がしっかりと発達するので、リバウンドのし難い体になるんです。

効率よく痩せて、健康的な体型になるには、カロリー制限と筋トレの両方が必須です


筋トレのダイエット効果は個人差あり!私は3ヶ月で8kg減量しました

「簡単にすぐに痩せたい!」

って、思っちゃいますよね。

分かります。できることなら一瞬で痩せたいですよね(笑)

でもそれは、魔法でも使わないと無理です(笑)

一瞬とまではいかなくても、なるべく早く痩せたいです。

では、筋トレのダイエット効果が実感できるまで、どのくらいの期間がかかるのでしょうか?

ぶっちゃけ言うと、「個人差があるので一概には言えない。」と言うのが本当のところです。

一人ひとりの現在の体型も違いますし、理想とする体型も違います。

なので、どの程度で「効果が出た!」と感じるかは、その人によって違うんです。

そこで今回は、筆者自身が筋トレのダイエット効果を感じた話を例に出します。

筆者は筋トレとカロリー制限を合わせて行ったのですが、効果を感じ始めたのは1ヶ月くらい経った時でした。

約80kgあった体重が、1ヶ月で77kgまで減りました。1ヶ月で3kg減ったんです

「なんだ、それだけ?もっと10kgとか痩せないの?」

と感じる人もいるかもしれませんが、3kg脂肪が減ると、見た目がすっごく変わります。

ほんと、自分でも驚きますよ!

ベルトの穴2つ分もウエストが細くなりましたからね(笑)

しかも、しっかり筋トレしていたので、筋肉量は減っておらず、むしろ増えていました。

脂肪だけで3kg以上落ちたんです

その後、3ヶ月間筋トレとカロリー制限を続けて、72kgまで体重が落ちました。

8kgのダイエットに成功したんです!

正直、この3ヶ月は結構辛かったです(笑)

ですが、未だに大幅なリバウンドはしていません。プラス1〜2kgの辺りをうろちょろしてるくらいです。

もちろん今でも筋トレは続けています。

ですが、カロリー制限はそれほど気にしていません。

食べすぎた日があったら、「明日は昼と夜に炭水化物抜いて、野菜とタンパク質メインにしよう。」くらいの軽い調節をするだけです。

このように、リバウンドせずに体型をキープできているのは、筋トレでしっかりと筋肉がついたからだと実感しています。

というわけで、個人差はあれど、ちゃんと筋トレとカロリー制限をすれば、1ヶ月ほどで効果は見えてくると思います。

筋トレでダイエットするならどんなトレーニングがおすすめ?トレーニング頻度はどのくらい?

筋トレがダイエットに効果的なのは分かりましたが、どんなトレーニングをすれば良いのでしょうか?

私のおすすめは「自重力トレーニング」です。

自重力トレーニングは、ダンベルとかを使わず、自分の体重の重みだけを使って行うトレーニングです。

自重力トレーニングがおすすめな理由
  • すぐにできる
  • どこでもできる
  • 続けやすい
  • 怪我しにくい
  • 負荷を調節しやすい
  • 運動経験がない人でも取り組みやすい

筋トレをする上で、特に重要な要素ってなんだと思います?

私は「継続しやすい事」が最も大切だと考えています。

筋トレもダイエットも1日や2日続けたくらいで効果が出るものではありません。

何ヶ月か続けて行うことで、大きな変化を実感できます。

面倒で続かないトレーニングでは、意味がありません。

自重力トレーニングは「どこでも」、「すぐに」、行えるので続け易いんです。

というわけで、個人的におすすめな自重力トレーニングを5種類ご紹介します!

脚とお尻を引き締める!スクワット!

「ダイエット効果が高い筋トレを何か1つだけ教えて。」

と聞かれたら、迷うことなく

「スクワット!」と答えるでしょう。

ダイエットを目的に筋トレをするなら、スクワットは必ず取り入れてください。

スクワットを必ず取り入れてほしい理由
  • 大きな筋肉を効率よく鍛えられる
  • 腹筋などの体幹の筋肉も刺激できる
  • 脚とお尻の余分な脂肪を効果的に減らせる

スクワットは主に太ももを鍛えるトレーニングです。

太ももは体の中でも特に大きな筋肉です。

大きな筋肉を優先的に鍛えたほうが、筋肉が付きやすいです。

そして、元々が大きな筋肉なので、多少筋肉がついたくらいでは太くなりません。

「筋トレしたいけど、筋肉つきすぎるのは嫌だな。」という人も、スクワットなら安心です。

さらに、スクワットは脚だけでなく腹筋や背筋も刺激されますので、体幹も強くなります。

そして、脚やお尻の広い面積に付いた脂肪を減らしてくれるので、効率よく脂肪量を減らし、引き締まった下半身を手に入れることができるんです!

「時間がなかなか取れないから、1種目しか筋トレできない。」という人は、スクワットだけでも良いので、まずは始めてみましょう。

スクワットの方法はたくさんありますが、まずは「ハーフスクワット」だけで十分です。

ハーフスクワットのやり方
  1. 足を肩幅に広げる(爪先は斜め45度くらい外側)
  2. 「椅子に腰掛ける」イメージで膝を曲げてしゃがみ込んでいく
  3. 太ももが地面と並行になるまでしゃがむ
  4. しゃがむ時、膝が内側に入らないように注意。膝が爪先と同じ方向を向くようにする
  5. ゆっくりと立ち上がる
  6. これを繰り返す

初心者の方は、10回×3セットを目安に行ってみてください。

「10回もできないよ。」という人は、できる回数×3セットでかまいません。

手の位置はやり易い位置でOKです。頭の後ろで組んでも、体の前に伸ばしても大丈夫。

「お尻を突き出すように」とかも言われますが、個人的にはそこまで意識しなくても良いと思います。

それよりも、普段椅子に腰掛けるような動作でしゃがみ込む方が、正しいフォームに近くなると感じます。

ハーフスクワットはフルスクワットよりもフォームが崩れ難いし、太ももへの負荷も逃げ難いので、効率よくトレーニングできます。

早くやる必要はないので、ゆっくりと姿勢を崩さないように心掛けて行なって下さい。

胸と腕は腕立て伏せでしっかり鍛える!

お次は上半身です。

上半身の筋肉を鍛える方法は、お馴染みの腕立て伏せです!

かっこよく「プッシュアップ」って呼んでも良いですよ(笑)

腕立て伏せは胸や腕の筋肉を鍛えるのに最適です。

腕の幅の広さを調節すれば、効くポイントを変えられますし、負荷の調節も簡単です。

腕立て伏せのやり方
  1. うつ伏せになる
  2. 手のひらを肩幅に広げて床につける(手のひらの高さは乳首の高さで)
  3. 手のひらで床を押し、体を床から押し上げていく
  4. 肘が真っ直ぐになるまで腕を伸ばす
  5. 体は一本の棒のように真っ直ぐに。腰だけ落ちたりしないように注意
  6. 腕が伸び切ったら、今度はゆっくりと肘を曲げる
  7. 床と胸の間に拳一個分が入るくらいの高さまで体を下ろす
  8. 4.6.7の繰り返し
  9. 10回×3セット、もしくは、できる回数×3セット行う

床に手のひらと爪先が接地している状態の、いわゆる普通の腕立て伏せですが、多分初心者の方は、これキツいと思います。

なので、もしキツかったら、足先じゃなくて膝をつけましょう。

膝つきの腕立て伏せで、正しいフォームでゆっくり行ってみてください。

これでもかなりキツいです。

逆に負荷を重くしたい時は、体の上げ下ろしのスピードをゆっくりにしてください。

3秒かけて下ろして、5秒かけて上げる。と言った感じにスピードをゆっくりにすると、負荷が増します。

腕に効かせたい時は、手のひらを体に近づけて。胸に効かせたい時は、逆に手のひらを体から遠ざけていきます。

勢いをつけずに丁寧にできる負荷から始めてください。

たるんだお腹をシックスパックに!プランク!

特に脂肪が付きやすいのがお腹周りですね。

ぽっこりお腹では、恥ずかしくて体ににフィットした服が着れません。

いつもワンサイズ上のダボっとした服を選んでしまいます。

そんなお腹を解消するために、腹筋を鍛えましょう!

腹筋は「プランク」という種目で鍛えます。

上体起こしという、よく見る腹筋運動もあるのですが、腰を痛めやすいんですよね。

ですがプランクなら腰への負担が少ないので安心です。

プランクのやり方
  1. うつ伏せになる
  2. 前腕から肘の部分を床につける
  3. 足先を床につける
  4. 体を持ち上げる。前腕から肘と足先だけで体を支える
  5. 体は一本の棒のように真っ直ぐに。お尻が下がったり上がったりしないように注意
  6. 顔は床を見るようにする
  7. その姿勢を30秒キープ

これ、ちゃんとした姿勢で出来ていると、かなりキツいです。

あくまで30秒は目安なので、10秒しか出来なかったらそれでも構いません。

むしろ、「辛いけど絶対30秒頑張る!」っていう感じでやると、フォームが崩れてしまいます。

ちゃんと体が一本の棒のように真っ直ぐになっていないと、プランクはあまり効きません。

「余裕で3分できちゃうよ♪」というのは、フォームが崩れている可能性が高いです。

正しい姿勢で限界までやる事」が大切です。

引き締まったふくらはぎを手に入れる!かかと上げ(カーフレイズ)!

かかと上げって、地味なイメージですよね。

お年寄りが健康のためにパタパタかかとを上げ下げしているイメージが強いです。

ですが、かかと上げはバカにできません!

効果的にふくらはぎを鍛えられますし、健康にもいいんです。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれます。

ふくらはぎを動かすと、血流が良くなります。

血流が良くなると、新陳代謝が上がり、免疫力も高まります

冷え性の方などは、積極的に鍛えたい部位ですね。

立って行うかかと上げのやり方
  1. 壁や机など、支えになる物の前に立つ
  2. 支えに軽く手を当てる
  3. なるべく素早くかかとを上げる
  4. ゆっくりとかかとを下す
  5. 3.4を繰り返す
  6. できる回数×3セット行う

支えが無くてもできるんですが、最初はフラつくと思うので、支えがあった方が安心です。

注意点
  • 支えに重心を預けすぎない(軽く体を支えるだけ)
  • かかとを下げる時に、かかとに重心を持ってこない
  • なるべく足首だけを動かして、かかとを上下させる

壁などの支えに、寄りかかるほど重心を預けてはいけません。軽く手が触れてるくらいの意識で。

かかとを上げると爪先に重心が来ます。下げる時にかかとに重心が来そうになると思うんですが、爪先重心のままで。

また、かかとの上げ下げの際に動かすのは、なるべく足首だけにします。

膝のバネをなるべく使わないように。

この注意点3つは、全て「ふくらはぎへの刺激が逃げてしまう要因」です。

「かかと上げは永遠にできるくらい楽勝なんだけど(笑)」っていう場合、ちゃんとふくらはぎに刺激が来ていません。

しっかり刺激が来ると、30回くらいでふくらはぎは燃えるように熱くなります(笑)

正しく行うと、少ない回数でも大きな効果があるので、ぜひチャレンジしてください。

背中を鍛え上げる懸垂!

しっかりとした肩。広い背中。

憧れますよね。

それを叶えてくれるのが「懸垂」です。

懸垂は他の自重トレーニングと違い、鉄棒などのぶら下がれるものが無いとできません。

また、筋トレ初心者がいきなり鉄棒にぶら下がって懸垂しようとしても、1回も出来ないと思います。

なので今回は、頑丈な机や椅子があればできる、「斜め懸垂」をご紹介します。

斜め懸垂のやり方
  1. グラつかない、しっかりとした机か椅子を用意する。高さは腰の高さくらいのものが丁度良い
  2. 机か椅子の下に仰向けになる
  3. 机か椅子の縁を掴み体を浮かせる。手の幅は肩幅より少し広いくらい
  4. ゆっくりと体を引き上げていく。胸が縁に付く位まで
  5. 引き上げ切ったら、ゆっくりと体を下ろしていく
  6. 4.5を繰り返す
  7. できる回数×3セット行う

もちろん、公園の低い鉄棒なんかでもできます。

ご家庭の食事机や椅子など、頑丈である程度高さがあるものなら、この運動に使えるでしょう。

筆者は仕事机を使っています(笑)

この斜め懸垂、反動を使わずゆっくり上げ下げすると、めちゃくちゃ効きます!

その上、背中と二の腕の筋肉が、とても効率よく発達します。なので、効果の実感がとても早いです。

最初は2〜3回くらいで限界が来ると思いますが、できる回数から行ってみてください。

以上がおすすめの筋トレ種目です。

個人的にはスクワットと懸垂が大好きですね。

どちらも大きな筋肉を使うので、効果の実感が早いのでお気に入りです(笑)

まずはこの5種類から、筋トレをスタートしましょう。

筋トレにプラスすると効果的!脂肪燃焼を更に求めるなら「HIIT」

「筋トレだけじゃ物足りない!もっともっと脂肪を燃やしたい!」

という欲張りさんにピッタリな運動があります。

それがHIIT(ヒット)です!

HIIT(ヒット)とは「高強度インターバルトレーニング」のことです。

「えっ、高強度!?それめっちゃキツいんじゃないの?」と思うでしょう。

はい、めっちゃキツいです(笑)

ですが効果が抜群です。

しかも、「短時間で済む」というメリットもあります。

メッチャ辛いけど数分で終わる。しかも効果が高い。」というのがHIIT(ヒット)です。

筋トレに慣れてきて、「もっと脂肪を燃やしたい!」、という時にトレーニングメニューの1つに組み込むといいですね。

HIIT(ヒット)の方法は様々です。

その中でも自宅で出来るものをいくつか載せますので、参考にしてみてください。

毎日の筋トレは「部位を変えればOK」注意点は?

筋トレにハマると毎日したくなります。

でも、「週に2〜3回くらいのペースが最も効果的。」とか言われますよね?

毎日筋トレしちゃダメなんでしょうか?

結論は、「部位を変えれば毎日しても問題無い」です。

週に2〜3回と言われる根拠は、「筋肉の超回復」が元になっています。

筋トレなどの運動で傷ついた筋肉は、48時間〜72時間かけて回復します。

この回復を「超回復」と言います。

筋肉は超回復する事で、さらに強い筋肉へと成長していくんです。

毎日筋トレすると、超回復中の筋肉をさらに傷つける事になります。それを繰り返していると、筋肉は成長するどころか、衰えていってしまいます。

なので、「筋トレは週に2〜3回のペースが良い」と言われるんです。

ですがこれは、「同じ筋肉を狙った筋トレをした場合」です。

スクワットばかり毎日していたら、太ももの筋肉は休まる時がありません。

なので、

  • 月曜日にスクワット
  • 火曜日は腕立て伏せ
  • 水曜日はプランク
  • 木曜日にまたスクワット

という感じで、使う筋肉が違う筋トレを曜日ごとに分けて行えば、使わない筋肉を休める事ができるので、毎日筋トレできます。

逆に、「毎日筋トレするなんて面倒!」、という人は週に2日だけ、まとめて筋トレするでも構いません。

どちらも「筋肉の発達」という意味では、同じ効果です。

以上が「理想的な筋トレの頻度」です。

ここからは個人的な意見なので、読み飛ばしてもらっても大丈夫です。

私は、「部位を変えながら毎日トレーニングした方が良い。」と思っています。

大きな筋肉を使う運動は、毎日繰り返しても問題無い理由
  • 毎日動いた方が、運動のカロリー消費が得られるから
  • 筋トレ後の「48時間代謝が高い状態」を常に保てるから
  • 動物は本来、毎日何かしらの運動をしているから

当然ですが、運動すれば、その分カロリーが消費されます。

カロリー制限に比べれば少ない量ですが、動けば確実にカロリーは消費されるんです。

それならば毎日運動した方が、より効果的にカロリーが消費できるので、痩せるのも早まります。

また、「筋トレ後の48時間は代謝が高い状態が続く」と言われています。

毎日筋トレしていれば、常に代謝が高い状態を保てるということです。

上の2つは、「痩せるために、カロリー消費が上がることは1つでも多く取り入れたい。」という考えからです。

3つ目は、特に自重力トレーニングだから言えることだと思います。

自分の体だけを使って運動する分には、毎日動いても問題無いと思うんです。

人間以外の動物って、毎日何かしら運動してますよね。

全力で走ったり、跳ねたり、木に登ったり。何かしら体を動かしています。それも毎日。

「超回復の期間は休まなきゃ!」、なんて考えてません。

それでも問題無く生きていますよね。

「人間と動物は体の作りも違うでしょ?」

という人もいるでしょう。

確かにその通りです。

ですが、人間も動物には変わりありません。

自分の体を使って毎日運動する分には、体が対応してくれると思うんです。

もちろん、痛みなどの違和感があれば、その部位は使わないようにすべきです。

ですが、他のところが動かせるならば、その部位を使って運動すればいいんです。

頭を常に使っているのと同じく、体も常に使うからこそ、健康でいられるんです。

なので、「1日数分の自重力トレーニングを毎日続けたくらいで、体がへこたれるはずが無い。むしろ体を使うのは自然なこと」と、考えています(笑)

まあ、あくまで個人的な考えなので、「非科学的だ!」と、言われるかもしれませんが(笑)

どんなペースにせよ、筋トレをすれば徐々に効果は出てくるので、まずはとにかく始めてみましょう。

その上で、だんだんと自分のペースを作っていくといいと思います。

まとめ

今回の筋トレのダイエット効果について簡単にまとめます。

トレをして痩せることができる理由

  • 筋トレをすれば健康的に痩せられる
  • 筋トレ後48時間は基礎代謝が上がる
  • 筋トレで筋肉が付くので基礎代謝が高まる
  • 筋トレすると筋肉が付いて脂肪が落ちるので、スマートになる

筋トレ“だけ”していればダイエットは成功しません!なんで?

  • 筋トレ“だけ”では不十分
  • カロリー制限は必ず行う
  • カロリー制限だけでも痩せるがリバウンドしやすくなる
  • カロリー制限と筋トレを合わせると、効率良く痩せられるしリバウンドし難い

筋トレのダイエット効果は個人差あり!私は3ヶ月で8kg減量しました

  • 筋トレのダイエット効果が出るまでの期間は個人差がある
  • だが、筋トレとカロリー制限を正しく行うと、1ヶ月で3kg減はできる
  • 筋トレとカロリー制限を行うと、筋肉を残して脂肪だけ減らす事ができた

筋トレでダイエットするならどんなトレーニングがおすすめ?トレーニング頻度はどのくらい?

  • 下半身はスクワットで引き締める
  • 腕立て伏せで胸と腕を効果的に鍛える
  • 腹筋は、腰への負担が少ないプランクで鍛える
  • 簡単そうに見えてかなり効く!ふくらはぎは、かかと上げで鍛える
  • 背中と肩は斜め懸垂で鍛える
  • もっと脂肪を燃やしたいときはHIIT(ヒット)を取り入れよう!
  • 週に2〜3日の筋トレが基本だが、筋トレ部位を変えれば、毎日筋トレして大丈夫

筋トレをすると、基礎代謝が上がって痩せやすくなります。

さらに筋トレに加えてカロリー制限も行うと、より効果的に痩せる事ができます

健康的に痩せて、リバウンドし難い体を手に入れたいという人は、ぜひ筋トレとカロリー制限を合わせたダイエットがおすすめです。

筋トレはダイエットに効果的というだけではありません。

筋トレをして筋肉がついてくると、自信も付いてきます

体が痩せて気持ちの面でも自信がついてくるのは、筋トレダイエットだからこそです。

「心身共に変わりたい!」という人は、ぜひ筋トレでダイエットをしましょう!