
「ダイエットといえば、やっぱり運動だよね」
「筋トレがダイエット効果が高いって聞いたけど、本当かな?」
世間では、いろいろな筋トレのダイエット方法があります。
筋トレをしながら、8kgのダイエットに成功した私が「筋トレダイエットの成功方法」について紹介します。
「〇〇筋トレするだけで簡単に痩せます!」
「1日たった1分の〇〇筋トレでホッソリ!」
「たったコレだけ!毎日続ければ、あなたもシックスパックに!」
なんて話、聞いたことありませんか?
本当に筋トレするだけで、簡単にすぐに痩せる事ができるのでしょうか?
結論から言うと、確かに筋トレはダイエット効果があります。
しかも、筋トレでダイエットすると、脂肪がつきにくく、太りにくい体にもなれます。
ですが、「たった1分で」、「簡単に」、痩せられるものではありません。
筋トレをしてダイエットをしたいなら、正しい方法を知る必要があります。
正しい方法を知らないと、痩せるどころか、逆に太ってしまうことさえあるんです。
筋トレをして痩せることができる理由
筋トレをすれば痩せられます。
しかも健康的に。
筋肉が増えて脂肪が減ると、逆に体重が増える事がありますが、体型は確実に今よりもスマートになります。
しかも、筋トレをして痩せると脂肪が付きにくくなるので、リバウンドし難くなります。
- 筋トレ後48時間は基礎代謝がアップするから
- 筋肉量が増えると基礎代謝が上がるから
- 筋肉量が増えるとスマートになるから
筋トレ後に48時間基礎代謝が上がる
基礎代謝というのは、生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことです。
筋トレをすると約48時間、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると何が良いのかというと、単純に「痩せやすくなる」というメリットがあります。
基礎代謝が上がると、運動していない時間も、カロリーをガンガン消費します。
食べたカロリーよりも消費カロリーが多ければ、当然痩せていくので、基礎代謝が高まると痩せやすくなるんです。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がる!痩せやすくなり、太りにくい
筋トレで筋肉が増えることでも、基礎代謝は上がります。
こっちは48時間の時間制限無しです。
筋肉量が増えただけ、基礎代謝が上がります。
1kg筋肉量が増えると、だいたい20kcalくらいの基礎代謝が増えます。
これだけだと微々たる量に感じるかもしれませんが、筋肉が増える痩せ効果はこれだけではありません。
筋肉量が増えると、筋肉に取り込めるブドウ糖の量が増えます。
ブドウ糖の取り込みが増えると、脂肪が付きにくくなるんです。
「ブドウ糖と脂肪がなんの関係があるの?」
と、感じる人がいるでしょう。
ご飯やパンなどの炭水化物は、分解されてブドウ糖になります。
このブドウ糖は脳の唯一の栄養源であり、体を動かすエネルギーでもあります。
炭水化物を食べて血液中のブドウ糖が多くなると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
急に血液中にブドウ糖が増えると、血管などがダメージを受けます。なのでインスリンは「ブドウ糖をどんどん取り込んで!」と指令を出します。
この時、指令を受けてブドウ糖を取り込むのが、脳と肝臓、そして筋肉です。
肝臓や筋肉に取り込まれたブドウ糖は、グリコーゲンとして貯蔵され、必要な時に分解して使います。
でも、もし、脳や肝臓、筋肉で取り込みきれず、ブドウ糖が余ってしまったら?
この余ったブドウ糖が、脂肪となって蓄積していくんです。
ブドウ糖を脂肪にしない為には、余分なブドウ糖が出ないようにすれば良いんです。
筋肉は、全体の80%ものブドウ糖を取り込みます。
なので、筋肉が多いと、それだけブドウ糖も多く取り込めるので、脂肪が付きにくくなり、太り難くなります。
同じ体重の人で比べると、体脂肪が少なく筋肉が多い人の方が基礎代謝が高いので、痩せやすいです。
さらに、筋肉に取り込めるブドウ糖も多いので、太り難い体質にもなる。という事ですね。
筋トレでダイエットするとスマートになる!脂肪と筋肉の体積の違いとは?
筋トレをして痩せると、見た目が各段に変わります!
脂肪が減って筋肉が増えると、体重があまり変わらなかったとしても、見た目が凄くスマートになります。
なぜなら、同じ1kgの脂肪と筋肉を比べると、筋肉の方が体積が小さいからです。逆に脂肪は体積が大きいです。
同じ1kgでも、脂肪が付いている方がより大きく見えてしまうんです。
なので、筋トレをして、たとえ体重的には減っていなくても、筋肉が増えて脂肪が減れば、体型はスマートになるんです。
これらの理由から、筋トレをすれば健康的に痩せられます。
筋トレ“だけ”していればダイエットは成功しません!なんで?
筋トレのダイエット効果は分かりました。
じゃあ、筋トレだけしていれば十分なのでしょうか?
他には何もする必要がないのでしょうか?
残念ながら、筋トレだけしていてもダイエットできません。
ダイエットには、筋トレと同じ、いや筋トレ以上に大事な要素があるんです。
それは「カロリー制限」です!
カロリー制限もせずに筋トレだけしていても、ダイエット効果は薄いです。
むしろ、「筋トレで動いてるから、食事は好きなもの食べちゃお♪」とかやってると、逆に太ります。
ダイエット成功の9割以上を握っているのが、カロリー制限と言っても過言ではありません。
カロリー制限しなきゃ痩せません!摂取と消費のバランスを考える
世の中にはこんなキャッチコピーがたくさんあります。
- 毎日これだけ!たった1分の簡単な運動でダイエットできる!
- ながら運動で簡単に痩せる!
- 毎日1種目5分でOK!食事制限も一切必要なし!
こういった言葉、魅力的ですよね?
でも、そのほとんどが効果を実感できません。
なぜでしょう?
それは、「運動だけでは痩せられないから」です。
「はっ?さっき筋トレはダイエット効果あるって言ったじゃん?矛盾してない?」
という声が聞こえてきそうですね。
では、「痩せる」ってどう言った状態でしょう。
- 今の体重よりも軽い体重になる
- お腹周りがスッキリする
- 無駄な脂肪が減ってスマートになる
こんな状態になったら、「痩せた」って言えますよね?
つまり、「体重が減る」か「脂肪が減る」のどちらかを実現した状態が「痩せた」状態です。
で、この2つを実現する為に重要になるのが「カロリー」です。
太るというのは、「1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態が続く」ことで太っていきます。
痩せるというのは、「1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態が続く」と痩せていきます。
太るか痩せるかの要素はほとんどこれに尽きます。
このカロリーをコントロールする為に必要な事が2つあります。
それが、
- 筋トレなどの運動
- カロリー制限
この2つなんです。
筋トレはカロリーの消費をうながします。
カロリー制限は入ってくるカロリーを管理します。
筋トレで消費するカロリーを増やしても、摂取するカロリーの方が多かったら、痩せません。
むしろ太ります。
私も初めはそうでした。
毎日ガンガン筋トレして、「今日もたくさん筋トレしたから、好きなもの食べよ!」と、思う存分食べていました。
それでどうなったか?
1ヶ月でダイエットを始めた当初より2kg太りました。
78kgでダイエットを始めて、1ヶ月後に80kgになっていたんです。
確かに筋肉は増えましたが、それ以上に脂肪が増えていました。
「これはヤバイ!何がいけなかったんだ?」と、原因を調べました。
「もしかして食事か?でも、運動してるしな。」と、思いながら、普段の食事のカロリーを計算しました。
すると、なんと! 1日に5,000kcal以上も食べていたんです(笑)
消費カロリーはせいぜい3,000kcalを少し超えるくらいですから、毎日2,000kcal以上も多く食べていたんです。
そりゃ痩せませんよ(笑)
カロリー制限の重要性を思い知らされました。
カロリー制限だけでは「太りやすい」体質になります
「ダイエットにはカロリー制限が最も大事なら、カロリー制限だけでよくない?筋トレ必要?」
と感じる人が多いはず。
確かにカロリー制限だけでも痩せます。
痩せますが、それは「太りやすい痩せ方」になってしまうんです。
あなたのダイエットの目的は何ですか?
「理想とするスマートな体型を手に入れ、その状態を長く保つ」事ではないですか?
その目標を達成するには、カロリー制限と筋トレの2つが必要なんです。
なぜカロリー制限だけではダメなのか?ご説明します。
運動をしなくても、摂取カロリーを消費カロリー以下にしてあげれば痩せます。
具体的な例を出してみましょう。
身長170cm、体重65kgの男性がいたとします。
この男性の基礎代謝が1,500kcalだったとします。
で、この男性はほとんど運動をせず、仕事も座っている時間の方が多いとします。
すると、1日の消費カロリーはだいたい2,250kcalになります(基礎代謝に身体活動レベルの数値を掛けた数値です)。
(参考:https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html)
この男性が、食事制限だけで2ヶ月で5kg痩せようと考えているとします。
脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーは7,200kcalです。
5kgの体重を脂肪で落とそうとする場合、36,000kcalを2ヶ月かけて減らしていくことになります。
となると、1日当たり、600kcalを減らさなくてはいけません。
この男性の1日の消費カロリーは2,250kcalなので、食事で摂れるカロリーは、
2,250−600=1,650kcal
となります。
お茶碗1杯分のお米のカロリーは、だいたい252kcalなので、茶碗2杯半位のご飯を毎日削らなくてはいけないんです。
これ、結構辛いんですよ。
基礎代謝とほとんど変わらないレベルまでカロリーを減らすと、フラッフラになります。
さらに、筋トレをしないでこのような食事制限をすると、筋肉がどんどん減っていってしまうんです。
なぜなら、摂取カロリーを減らすと、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとするからです。
ただでさえ摂取カロリーが足りていないのに、エネルギー消費が大きい筋肉は邪魔です。
しかも、普段筋肉を使っていないのなら、筋肉を蓄えておく必要性もありません。
なので、筋トレをしないでカロリー制限だけしていると、不要と判断された筋肉がどんどん分解され、エネルギーに変えられていきます。
脂肪より先に筋肉がどんどん減っていくので、目標の5kg減は簡単に達成できるでしょう。
でも、この方法だと、筋肉ばかりが減って脂肪が残ってしまうので、カッコ悪い体型になってしまいます。
また、筋肉が減った分、基礎代謝も減っているので、痩せる前よりも脂肪が付きやすくなり、太りやすくなります。
こうならない為に、カロリー制限に合わせて、筋トレが必要なんです。
筋トレとカロリー制限で健康的に痩せる!
カロリー制限だけでも痩せますが、筋肉まで落ちてしまい、見栄えの悪い体型になってしまいます。
カロリー制限に筋トレを加えると、筋肉を残して脂肪を優先的に減らす事ができます。
それに、筋肉がしっかりと発達するので、リバウンドのし難い体になるんです。
効率よく痩せて、健康的な体型になるには、カロリー制限と筋トレの両方が必須です。
筋トレのダイエット効果は個人差あり!私は3ヶ月で8kg減量しました
「簡単にすぐに痩せたい!」
って、思っちゃいますよね。
分かります。できることなら一瞬で痩せたいですよね(笑)
でもそれは、魔法でも使わないと無理です(笑)
一瞬とまではいかなくても、なるべく早く痩せたいです。
では、筋トレのダイエット効果が実感できるまで、どのくらいの期間がかかるのでしょうか?
ぶっちゃけ言うと、「個人差があるので一概には言えない。」と言うのが本当のところです。
一人ひとりの現在の体型も違いますし、理想とする体型も違います。
なので、どの程度で「効果が出た!」と感じるかは、その人によって違うんです。
そこで今回は、筆者自身が筋トレのダイエット効果を感じた話を例に出します。
筆者は筋トレとカロリー制限を合わせて行ったのですが、効果を感じ始めたのは1ヶ月くらい経った時でした。
約80kgあった体重が、1ヶ月で77kgまで減りました。1ヶ月で3kg減ったんです。
「なんだ、それだけ?もっと10kgとか痩せないの?」
と感じる人もいるかもしれませんが、3kg脂肪が減ると、見た目がすっごく変わります。
ほんと、自分でも驚きますよ!
ベルトの穴2つ分もウエストが細くなりましたからね(笑)
しかも、しっかり筋トレしていたので、筋肉量は減っておらず、むしろ増えていました。
脂肪だけで3kg以上落ちたんです。
その後、3ヶ月間筋トレとカロリー制限を続けて、72kgまで体重が落ちました。
8kgのダイエットに成功したんです!
正直、この3ヶ月は結構辛かったです(笑)
ですが、未だに大幅なリバウンドはしていません。プラス1〜2kgの辺りをうろちょろしてるくらいです。
もちろん今でも筋トレは続けています。
ですが、カロリー制限はそれほど気にしていません。
食べすぎた日があったら、「明日は昼と夜に炭水化物抜いて、野菜とタンパク質メインにしよう。」くらいの軽い調節をするだけです。
このように、リバウンドせずに体型をキープできているのは、筋トレでしっかりと筋肉がついたからだと実感しています。
というわけで、個人差はあれど、ちゃんと筋トレとカロリー制限をすれば、1ヶ月ほどで効果は見えてくると思います。
筋トレでダイエットするならどんなトレーニングがおすすめ?トレーニング頻度はどのくらい?
筋トレがダイエットに効果的なのは分かりましたが、どんなトレーニングをすれば良いのでしょうか?
私のおすすめは「自重力トレーニング」です。
自重力トレーニングは、ダンベルとかを使わず、自分の体重の重みだけを使って行うトレーニングです。
- すぐにできる
- どこでもできる
- 続けやすい
- 怪我しにくい
- 負荷を調節しやすい
- 運動経験がない人でも取り組みやすい
筋トレをする上で、特に重要な要素ってなんだと思います?
私は「継続しやすい事」が最も大切だと考えています。
筋トレもダイエットも1日や2日続けたくらいで効果が出るものではありません。
何ヶ月か続けて行うことで、大きな変化を実感できます。
面倒で続かないトレーニングでは、意味がありません。
自重力トレーニングは「どこでも」、「すぐに」、行えるので続け易いんです。
というわけで、個人的におすすめな自重力トレーニングを5種類ご紹介します!
脚とお尻を引き締める!スクワット!
「ダイエット効果が高い筋トレを何か1つだけ教えて。」
と聞かれたら、迷うことなく
「スクワット!」と答えるでしょう。
ダイエットを目的に筋トレをするなら、スクワットは必ず取り入れてください。
- 大きな筋肉を効率よく鍛えられる
- 腹筋などの体幹の筋肉も刺激できる
- 脚とお尻の余分な脂肪を効果的に減らせる
スクワットは主に太ももを鍛えるトレーニングです。
太ももは体の中でも特に大きな筋肉です。
大きな筋肉を優先的に鍛えたほうが、筋肉が付きやすいです。
そして、元々が大きな筋肉なので、多少筋肉がついたくらいでは太くなりません。
「筋トレしたいけど、筋肉つきすぎるのは嫌だな。」という人も、スクワットなら安心です。
さらに、スクワットは脚だけでなく腹筋や背筋も刺激されますので、体幹も強くなります。
そして、脚やお尻の広い面積に付いた脂肪を減らしてくれるので、効率よく脂肪量を減らし、引き締まった下半身を手に入れることができるんです!
「時間がなかなか取れないから、1種目しか筋トレできない。」という人は、スクワットだけでも良いので、まずは始めてみましょう。
スクワットの方法はたくさんありますが、まずは「ハーフスクワット」だけで十分です。
- 足を肩幅に広げる(爪先は斜め45度くらい外側)
- 「椅子に腰掛ける」イメージで膝を曲げてしゃがみ込んでいく
- 太ももが地面と並行になるまでしゃがむ
- しゃがむ時、膝が内側に入らないように注意。膝が爪先と同じ方向を向くようにする
- ゆっくりと立ち上がる
- これを繰り返す
初心者の方は、10回×3セットを目安に行ってみてください。
「10回もできないよ。」という人は、できる回数×3セットでかまいません。
手の位置はやり易い位置でOKです。頭の後ろで組んでも、体の前に伸ばしても大丈夫。
「お尻を突き出すように」とかも言われますが、個人的にはそこまで意識しなくても良いと思います。
それよりも、普段椅子に腰掛けるような動作でしゃがみ込む方が、正しいフォームに近くなると感じます。
ハーフスクワットはフルスクワットよりもフォームが崩れ難いし、太ももへの負荷も逃げ難いので、効率よくトレーニングできます。
早くやる必要はないので、ゆっくりと姿勢を崩さないように心掛けて行なって下さい。
胸と腕は腕立て伏せでしっかり鍛える!
お次は上半身です。
上半身の筋肉を鍛える方法は、お馴染みの腕立て伏せです!
かっこよく「プッシュアップ」って呼んでも良いですよ(笑)
腕立て伏せは胸や腕の筋肉を鍛えるのに最適です。
腕の幅の広さを調節すれば、効くポイントを変えられますし、負荷の調節も簡単です。
- うつ伏せになる
- 手のひらを肩幅に広げて床につける(手のひらの高さは乳首の高さで)
- 手のひらで床を押し、体を床から押し上げていく
- 肘が真っ直ぐになるまで腕を伸ばす
- 体は一本の棒のように真っ直ぐに。腰だけ落ちたりしないように注意
- 腕が伸び切ったら、今度はゆっくりと肘を曲げる
- 床と胸の間に拳一個分が入るくらいの高さまで体を下ろす
- 4.6.7の繰り返し
- 10回×3セット、もしくは、できる回数×3セット行う
床に手のひらと爪先が接地している状態の、いわゆる普通の腕立て伏せですが、多分初心者の方は、これキツいと思います。
なので、もしキツかったら、足先じゃなくて膝をつけましょう。
膝つきの腕立て伏せで、正しいフォームでゆっくり行ってみてください。
これでもかなりキツいです。
逆に負荷を重くしたい時は、体の上げ下ろしのスピードをゆっくりにしてください。
3秒かけて下ろして、5秒かけて上げる。と言った感じにスピードをゆっくりにすると、負荷が増します。
腕に効かせたい時は、手のひらを体に近づけて。胸に効かせたい時は、逆に手のひらを体から遠ざけていきます。
勢いをつけずに丁寧にできる負荷から始めてください。
たるんだお腹をシックスパックに!プランク!
特に脂肪が付きやすいのがお腹周りですね。
ぽっこりお腹では、恥ずかしくて体ににフィットした服が着れません。
いつもワンサイズ上のダボっとした服を選んでしまいます。
そんなお腹を解消するために、腹筋を鍛えましょう!
腹筋は「プランク」という種目で鍛えます。
上体起こしという、よく見る腹筋運動もあるのですが、腰を痛めやすいんですよね。
ですがプランクなら腰への負担が少ないので安心です。
- うつ伏せになる
- 前腕から肘の部分を床につける
- 足先を床につける
- 体を持ち上げる。前腕から肘と足先だけで体を支える
- 体は一本の棒のように真っ直ぐに。お尻が下がったり上がったりしないように注意
- 顔は床を見るようにする
- その姿勢を30秒キープ
これ、ちゃんとした姿勢で出来ていると、かなりキツいです。
あくまで30秒は目安なので、10秒しか出来なかったらそれでも構いません。
むしろ、「辛いけど絶対30秒頑張る!」っていう感じでやると、フォームが崩れてしまいます。
ちゃんと体が一本の棒のように真っ直ぐになっていないと、プランクはあまり効きません。
「余裕で3分できちゃうよ♪」というのは、フォームが崩れている可能性が高いです。
「正しい姿勢で限界までやる事」が大切です。
引き締まったふくらはぎを手に入れる!かかと上げ(カーフレイズ)!
かかと上げって、地味なイメージですよね。
お年寄りが健康のためにパタパタかかとを上げ下げしているイメージが強いです。
ですが、かかと上げはバカにできません!
効果的にふくらはぎを鍛えられますし、健康にもいいんです。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれます。
ふくらはぎを動かすと、血流が良くなります。
血流が良くなると、新陳代謝が上がり、免疫力も高まります。
冷え性の方などは、積極的に鍛えたい部位ですね。
- 壁や机など、支えになる物の前に立つ
- 支えに軽く手を当てる
- なるべく素早くかかとを上げる
- ゆっくりとかかとを下す
- 3.4を繰り返す
- できる回数×3セット行う
支えが無くてもできるんですが、最初はフラつくと思うので、支えがあった方が安心です。
- 支えに重心を預けすぎない(軽く体を支えるだけ)
- かかとを下げる時に、かかとに重心を持ってこない
- なるべく足首だけを動かして、かかとを上下させる
壁などの支えに、寄りかかるほど重心を預けてはいけません。軽く手が触れてるくらいの意識で。
かかとを上げると爪先に重心が来ます。下げる時にかかとに重心が来そうになると思うんですが、爪先重心のままで。
また、かかとの上げ下げの際に動かすのは、なるべく足首だけにします。
膝のバネをなるべく使わないように。
この注意点3つは、全て「ふくらはぎへの刺激が逃げてしまう要因」です。
「かかと上げは永遠にできるくらい楽勝なんだけど(笑)」っていう場合、ちゃんとふくらはぎに刺激が来ていません。
しっかり刺激が来ると、30回くらいでふくらはぎは燃えるように熱くなります(笑)
正しく行うと、少ない回数でも大きな効果があるので、ぜひチャレンジしてください。
背中を鍛え上げる懸垂!
しっかりとした肩。広い背中。
憧れますよね。
それを叶えてくれるのが「懸垂」です。
懸垂は他の自重トレーニングと違い、鉄棒などのぶら下がれるものが無いとできません。
また、筋トレ初心者がいきなり鉄棒にぶら下がって懸垂しようとしても、1回も出来ないと思います。
なので今回は、頑丈な机や椅子があればできる、「斜め懸垂」をご紹介します。
- グラつかない、しっかりとした机か椅子を用意する。高さは腰の高さくらいのものが丁度良い
- 机か椅子の下に仰向けになる
- 机か椅子の縁を掴み体を浮かせる。手の幅は肩幅より少し広いくらい
- ゆっくりと体を引き上げていく。胸が縁に付く位まで
- 引き上げ切ったら、ゆっくりと体を下ろしていく
- 4.5を繰り返す
- できる回数×3セット行う
もちろん、公園の低い鉄棒なんかでもできます。
ご家庭の食事机や椅子など、頑丈である程度高さがあるものなら、この運動に使えるでしょう。
筆者は仕事机を使っています(笑)
この斜め懸垂、反動を使わずゆっくり上げ下げすると、めちゃくちゃ効きます!
その上、背中と二の腕の筋肉が、とても効率よく発達します。なので、効果の実感がとても早いです。
最初は2〜3回くらいで限界が来ると思いますが、できる回数から行ってみてください。
以上がおすすめの筋トレ種目です。
個人的にはスクワットと懸垂が大好きですね。
どちらも大きな筋肉を使うので、効果の実感が早いのでお気に入りです(笑)
まずはこの5種類から、筋トレをスタートしましょう。
筋トレにプラスすると効果的!脂肪燃焼を更に求めるなら「HIIT」
「筋トレだけじゃ物足りない!もっともっと脂肪を燃やしたい!」
という欲張りさんにピッタリな運動があります。
それがHIIT(ヒット)です!
HIIT(ヒット)とは「高強度インターバルトレーニング」のことです。
「えっ、高強度!?それめっちゃキツいんじゃないの?」と思うでしょう。
はい、めっちゃキツいです(笑)
ですが効果が抜群です。
しかも、「短時間で済む」というメリットもあります。
「メッチャ辛いけど数分で終わる。しかも効果が高い。」というのがHIIT(ヒット)です。
筋トレに慣れてきて、「もっと脂肪を燃やしたい!」、という時にトレーニングメニューの1つに組み込むといいですね。
HIIT(ヒット)の方法は様々です。
その中でも自宅で出来るものをいくつか載せますので、参考にしてみてください。
毎日の筋トレは「部位を変えればOK」注意点は?
筋トレにハマると毎日したくなります。
でも、「週に2〜3回くらいのペースが最も効果的。」とか言われますよね?
毎日筋トレしちゃダメなんでしょうか?
結論は、「部位を変えれば毎日しても問題無い。」です。
週に2〜3回と言われる根拠は、「筋肉の超回復」が元になっています。
筋トレなどの運動で傷ついた筋肉は、48時間〜72時間かけて回復します。
この回復を「超回復」と言います。
筋肉は超回復する事で、さらに強い筋肉へと成長していくんです。
毎日筋トレすると、超回復中の筋肉をさらに傷つける事になります。それを繰り返していると、筋肉は成長するどころか、衰えていってしまいます。
なので、「筋トレは週に2〜3回のペースが良い」と言われるんです。
ですがこれは、「同じ筋肉を狙った筋トレをした場合」です。
スクワットばかり毎日していたら、太ももの筋肉は休まる時がありません。
なので、
- 月曜日にスクワット
- 火曜日は腕立て伏せ
- 水曜日はプランク
- 木曜日にまたスクワット
という感じで、使う筋肉が違う筋トレを曜日ごとに分けて行えば、使わない筋肉を休める事ができるので、毎日筋トレできます。
逆に、「毎日筋トレするなんて面倒!」、という人は週に2日だけ、まとめて筋トレするでも構いません。
どちらも「筋肉の発達」という意味では、同じ効果です。
以上が「理想的な筋トレの頻度」です。
ここからは個人的な意見なので、読み飛ばしてもらっても大丈夫です。
私は、「部位を変えながら毎日トレーニングした方が良い。」と思っています。
- 毎日動いた方が、運動のカロリー消費が得られるから
- 筋トレ後の「48時間代謝が高い状態」を常に保てるから
- 動物は本来、毎日何かしらの運動をしているから
当然ですが、運動すれば、その分カロリーが消費されます。
カロリー制限に比べれば少ない量ですが、動けば確実にカロリーは消費されるんです。
それならば毎日運動した方が、より効果的にカロリーが消費できるので、痩せるのも早まります。
また、「筋トレ後の48時間は代謝が高い状態が続く」と言われています。
毎日筋トレしていれば、常に代謝が高い状態を保てるということです。
上の2つは、「痩せるために、カロリー消費が上がることは1つでも多く取り入れたい。」という考えからです。
3つ目は、特に自重力トレーニングだから言えることだと思います。
自分の体だけを使って運動する分には、毎日動いても問題無いと思うんです。
人間以外の動物って、毎日何かしら運動してますよね。
全力で走ったり、跳ねたり、木に登ったり。何かしら体を動かしています。それも毎日。
「超回復の期間は休まなきゃ!」、なんて考えてません。
それでも問題無く生きていますよね。
「人間と動物は体の作りも違うでしょ?」
という人もいるでしょう。
確かにその通りです。
ですが、人間も動物には変わりありません。
自分の体を使って毎日運動する分には、体が対応してくれると思うんです。
もちろん、痛みなどの違和感があれば、その部位は使わないようにすべきです。
ですが、他のところが動かせるならば、その部位を使って運動すればいいんです。
頭を常に使っているのと同じく、体も常に使うからこそ、健康でいられるんです。
なので、「1日数分の自重力トレーニングを毎日続けたくらいで、体がへこたれるはずが無い。むしろ体を使うのは自然なこと」と、考えています(笑)
まあ、あくまで個人的な考えなので、「非科学的だ!」と、言われるかもしれませんが(笑)
どんなペースにせよ、筋トレをすれば徐々に効果は出てくるので、まずはとにかく始めてみましょう。
その上で、だんだんと自分のペースを作っていくといいと思います。
まとめ
今回の筋トレのダイエット効果について簡単にまとめます。
筋トレをして痩せることができる理由
- 筋トレをすれば健康的に痩せられる
- 筋トレ後48時間は基礎代謝が上がる
- 筋トレで筋肉が付くので基礎代謝が高まる
- 筋トレすると筋肉が付いて脂肪が落ちるので、スマートになる
筋トレ“だけ”していればダイエットは成功しません!なんで?
- 筋トレ“だけ”では不十分
- カロリー制限は必ず行う
- カロリー制限だけでも痩せるがリバウンドしやすくなる
- カロリー制限と筋トレを合わせると、効率良く痩せられるしリバウンドし難い
筋トレのダイエット効果は個人差あり!私は3ヶ月で8kg減量しました
- 筋トレのダイエット効果が出るまでの期間は個人差がある
- だが、筋トレとカロリー制限を正しく行うと、1ヶ月で3kg減はできる
- 筋トレとカロリー制限を行うと、筋肉を残して脂肪だけ減らす事ができた
筋トレでダイエットするならどんなトレーニングがおすすめ?トレーニング頻度はどのくらい?
- 下半身はスクワットで引き締める
- 腕立て伏せで胸と腕を効果的に鍛える
- 腹筋は、腰への負担が少ないプランクで鍛える
- 簡単そうに見えてかなり効く!ふくらはぎは、かかと上げで鍛える
- 背中と肩は斜め懸垂で鍛える
- もっと脂肪を燃やしたいときはHIIT(ヒット)を取り入れよう!
- 週に2〜3日の筋トレが基本だが、筋トレ部位を変えれば、毎日筋トレして大丈夫
筋トレをすると、基礎代謝が上がって痩せやすくなります。
さらに筋トレに加えてカロリー制限も行うと、より効果的に痩せる事ができます
健康的に痩せて、リバウンドし難い体を手に入れたいという人は、ぜひ筋トレとカロリー制限を合わせたダイエットがおすすめです。
筋トレはダイエットに効果的というだけではありません。
筋トレをして筋肉がついてくると、自信も付いてきます。
体が痩せて気持ちの面でも自信がついてくるのは、筋トレダイエットだからこそです。
「心身共に変わりたい!」という人は、ぜひ筋トレでダイエットをしましょう!