【タイプ別】筋トレで美脚GET☆自宅トレーニング法を教えます

うっぴー。うっぴー。

自粛期間で脚のラインが崩れてしまった…。

女性トレーナー女性トレーナー

こんにちは。
筋トレやバランスの良い食事など、健康的なダイエットが大好きarchanxです。

うっぴー。うっぴー。

こんにちは。
実は、ここ最近下半身にだいぶお肉がついてしまったんです…

女性トレーナー女性トレーナー

今日は、そんなうっぴー。さんのために宅でできる美脚トレーニング法について、お伝えします。



うっぴー。うっぴー。

ありがとうございます。
色々試してみたんですけど、いまいち効果が感じられなくて…

女性トレーナー女性トレーナー

実は、脚の太さにはパターンがあるんです!
ご自分のパターンを知り原因を解決することで、効果的に細くすることができますよ!



うっぴー。うっぴー。

そうだったんですね。

自粛期間中、恥ずかしながら下半身にだいぶお肉がついてしまった私。
下着やズボンがきつくなって脱ぐと跡がくっきり。
鏡で自分の脚を見るのもがどんどん嫌になっていきました。

「もう、ぜったい脚細くなってやる!!」

みなさん、無駄なことはせず、効率的に引き締めたいですよね。
この記事では私の学んだ太り方の原因パターンと対処法を、
ご自宅でできるものにしぼってお伝えします。

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キュッと引き締まった脚を目指して一緒に頑張りましょう。


脚が太い原因は2パターンに分けられる

「乳幼児のムチムチなあし」の写真[モデル:めぐな]

脚が太くなる原因は主に以下の2パターンです。

  • むくみ太り
  • 脂肪太り
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この章ではあなたの脚がどのパターンに当てはまるのかを解説していきます。
自分の脚をよく観察しながら読み進めてください。

「むくみ太り」の見きわめ方

「むくみ太り」の特徴
  1. 夕方になると、靴がきついと感じる
  2. 太ももを数秒間 親指で押すと、はなしたときにヘコんだ跡がつく
  3. 靴下やストッキングの跡がなかなか消えない
  4. トイレの回数が少ない(1日4回以下)
  5. 味の濃い食べ物を好む

こんな特徴が当てはまる人は「むくみ太り」タイプです。

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「むくみ太り」タイプは水分の代謝がうまくいっていないため、体に水分を多く抱えこんでしまうことで脚が太くなっています。

うっぴー。うっぴー。

ということは、代謝促進のアプローチしていくことが大切ということですね。

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その通り!

「脂肪太り」の見きわめ方

「脂肪太り」の特徴
  1. 筋肉に力をいれた状態で、脚のお肉をつまむことができる
  2. ひざ周りにお肉がたくさんついている
  3. 下半身以外にも脂肪が気になる箇所がある

そんなあなたは「脂肪太り」タイプです。
これに当てはまる人が最も多いです。

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「脂肪太り」タイプの人は、脂肪は脚にのみについているのではなく、全身にまんべんなくついているので、全身へのアプローチが必要です。

うっぴー。うっぴー。

全身ということは、脚の脂肪を減らすだけではないということですね

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そうなりますね。

タイプが複合している場合も

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実はむくみ太りと脂肪太りの「混合タイプ」も存在します。

うっぴー。うっぴー。

もしかして私のことかも…
最初は「むくみ太り」だけだと思い込み、むくみ対策ばかりしていたのですが、むくみが減っても脚は太いままで…

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それは「混合タイプ」かもしれません。
「脂肪太り」タイプの特徴に、心当たりはありませんか

うっぴー。うっぴー。

あります…

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ご自分のタイプがわかっただけでも、一歩前進ですね!
しっかりと対策していきましょう。



タイプが混合していると当然対策も変わってきます。

混合しているかもしれないということを念頭に、
いま一度自分の脚をよく観察してみてくださいね。

脚が太くなる原因パターン

・むくみ太り…体に水分を多く抱えこんでしまう
・脂肪太り…脚だけではなく全身に脂肪がついている
・混合タイプ…むくみ太り+脂肪太り

「むくみ太り」タイプへ向けたおススメトレーニング&栄養学

前章で「むくみ太り」タイプが当てはまった人へ。
おススメの対処法をお伝えします。

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むくみ太り解消の方法はカンタンなので安心してくださいね。
早ければ翌日にはもう効果が出ます。

おすすめトレーニング3選

むくみとは、水分や血液の循環がうまくいかず、とどこおっている状態です。

水分や血液の代謝には筋肉が伸び縮みする力を使うのですが、
運動不足で筋肉が衰えていたり固まってしまっていると代謝が下がり、
むくみが発生してしまうのです。

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循環を良くするためには、軽い筋トレ+リンパマッサージがおススメです。

うっぴー。うっぴー。

筋トレとリンパマッサージですね。

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私のおススメトレーニング3選を以下に紹介します。
わかりやすくYouTubeの動画をのせているのでぜひご覧ください。

かかとを上げ下げ「カーフレイズ」

むくみの解消に効果的なのはふくらはぎの筋肉です。
ふくらはぎは、“第二の心臓”とよばれるくらいポンプ機能に優れた筋肉です。
ふくらはぎを動かしてあげることで体内循環を促します。

「カーフレイズ」というトレーニングは、立った状態でかかとを上げ下げ(つま先立ち)をするトレーニングです。

回数は20回くらいでも十分なので、普段の生活のなかで立ち上がったついでにやってしまいましょう。

・脚を大きく開いて「ワイドスクワット」

今はステイホーム期間で動くタイミングがない人も多いですよね。
ふだん、脚をあまり動かしていない人へおススメします。

筋肉は、使わないでいるとどんどん固まっていっています。
そして固まった筋肉はリンパの流れをジャマしてしまいます。

全体的に筋肉を動かせるスクワットは、固まってしまった筋肉を刺激してほぐす効果があります。

筋肉量の増加が目的ではないので、回数は少なめの10~20回くらいで十分です。

・2STEPSでむくみ知らず「リンパマッサージ」

リンパマッサージといえば、足先から脚のつけ根にかけて
リンパの流れにそってなでるように行うマッサージです。
寝る前にマッサージをすると、寝ている間にリンパが流れて、
脚がすっきりした状態で朝を迎えられます。

今までリンパマッサージで効果があまり感じられなかったと言う人もいますよね。
もしかしたら皮膚と、脂肪や筋肉がくっついてしまい(=癒着)、リンパの働きをジャマしているからかもしれません。

以下の動画では、癒着の解消法まで紹介されているので、ぜひ見てください。

うっぴー。うっぴー。

どれも簡単にできそうです。

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ぜひ、試してみてくださいね。

むくみに効果的な食べ物

むくみの対処には食べ物も有効です。
「カリウム」というミネラルは体内の水分代謝を促す役割を持っています。

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むくみ太りの方はカリウムを多く含む食材を積極的にとりましょう

<カリウムを含む食材例>
  1. キュウリ
  2. オクラ
  3. ほうれん草
  4. 長芋(とろろ)
  5. 昆布

私はむくみを感じた日は夜ごはんにキュウリほうれん草を食べています。
そうすると、翌朝の尿量がふえ、体から余分な水分がちゃんと排出されていっているのを実感できるからです。

キュウリは、乱切りにして軽く塩もみするだけでも美味しいですし、
千切りにして梅と和えるのも美味しいです。
ほうれん草はおひたしにして、お醤油で食べます。

どちらも短い時間でできるうえに、むくみ軽減の力があるという、
まさに一石二鳥。
是非ためしてみてください。

野菜が苦手な方やもっと手軽に摂取したい方はサプリメントも効果的です。

以下の商品はカリウムのサプリメントで、多くの方がむくみの改善を実感しています。
お値段もお手頃なので試しやすいのも良いですね。

 

逆に、塩分には体内に水分をためこむ役割があります。
塩辛い食べ物が好きな人は、塩分のとりすぎがむくみの要因でしょう。

もちろん塩分は人間に欠かせないものなので、避ける必要はありません。
知らないうちに塩分をとりすぎていないかどうか、
あらためて自分の食事を見直してみるとよいでしょう。

うっぴー。うっぴー。

食材やサプリメントを使って、積極的にカリウムを取るようにします。

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それがいいですね。

「むくみ太り」タイプへ向けたおすすめトレーニング&栄養学

・おすすめトレーニング3選
 ①かかとを上げ下げ「カーフレイズ
 ②
脚を大きく開いて「ワイドスクワット」
 ③2STEPSでむくみ知らず「リンパマッサージ」
・むくみに効果的な食べ物…カリウムを多く含む食材、サプリメントを取る


「脂肪太り」タイプへ向けたおススメトレーニング法

「脂肪太り」の人の対処法はシンプルで、脂肪を落としていくことです。

脚につく脂肪はいわゆる“皮下脂肪”。
皮下脂肪は体のなかのどこか一部分にのみつくことはなく
全身にまんべんなくつきます。
脚についていたらお腹にもついていますし、顔や二の腕にもついています。

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脂肪太りを解消するためには全体的に痩せる必要があります。

うっぴー。うっぴー。

ああ、やっぱり…
正直、それはめんどくさいです…

わかりますよ。

私はものすごく面倒くさがりなので、太ったときはすぐに「効くサプリはないかな〜」などと楽に痩せる方法を探してネットサーフィンします。
でも、どんな商品のレビューを見ても、すぐに効くという評判のサプリには出会えません。

そう、結局、近道はないということです。

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でも大丈夫です!
今回ご紹介するトレーニングは思ったよりもキツくないですし、毎日20~30分あれば、早ければ3日ほどで効果を出していけます。

うっぴー。うっぴー。

全身についた脂肪を落とすなら、仕方ないですね。

女性トレーナー女性トレーナー

「まずはためしてみよう!」という楽な気持ちではじめてみてくださいね。

うっぴー。うっぴー。

わかりました。

鍛えるべき箇所は「背中」「おしり」「太もも」

人間の体はある一部分だけの脂肪を減らすことはできません。
脂肪太りの場合、全身の脂肪を減らしていくというアプローチになります。

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まず筋肉量を上げることが大切です。
特に「背中」、「太もも」、「おしり」の3箇所は大きな筋肉なのでここを鍛えることはとても効率的です。

以下に、それぞれの筋肉によく効くトレーニングを集めました。

・いわゆる背筋「バックエクステンション」

まずは背中の筋トレです。
うつぶせになり、手を耳の後ろにおきます。
その状態で、上体を反らせていくトレーニングです。

ここでご紹介するトレーニング動画はスローバージョンなのでちょっとキツいと思います。
キツい人はもう少しスピードを速めて行っても大丈夫です。

回数は10回×3セットを目安に、キツいな〜と感じるくらいの回数を行いましょう。

・仰向けに寝て、おしりを上げ下げ「ヒップリフト」

次に、おしりの筋トレです。
仰向けになって、おしりを上下させます。
足元はしっかり床につけましょう。

おしりを上げているときにキュッとおしりを引き締めるのがポイントです。

20~30回×2セットを目安に、ちょっとキツイかなと感じるくらい行いましょう。

 

・ここでも使える「ワイドスクワット」

最後に太ももの筋トレです。
むくみ太りでもご紹介したワイドスクワットです。

太もものみならず、おしりの筋トレにもなります。

今回は筋肉量の増加が目的なので、回数は20回×2,3セット行いましょう。

うっぴー。うっぴー。

まさに全身運動ですね。
これなら脚だけでなく、背中についたお肉もなくなりそう。

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筋肉量が増えると効果的に痩せることにつながるので、最初は大変ですが、めげずに頑張りましょう。

うっぴー。うっぴー。

わかりました。

お家でできるお手軽有酸素運動

脂肪太りに一番効くのは有酸素運動です。

一般的なのはウォーキングやランニングですが、ちょっと面倒くさいですよね。
私も過去ランニングをやっていたのですが、着替えなどの準備やらがおっくうですぐやめてしまいました。

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今回私が実際に試してよかったのは自宅でできる有酸素運動です。
下の動画は、スタイルのよいお姉さんたちと一緒にがんばっているように感じられて気分が上がる、私のオススメです。

ぜひお試しあれ。

約10分くらいを毎日やるだけで効果が出るのでおススメです。

うっぴー。うっぴー。

マンションでもできるのは助かります。
先生と一緒にトレーニングしている気分になれるので、頑張れそうです。

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そうですね。
先生を目の前にして運動ができると、気持ちも上がるし頑張れますよね。

「脂肪太り」タイプへ向けたおススメトレーニング法

・鍛えるべき箇所は「背中」「おしり」「太もも」
 ①背筋「バックエクステンション」
 ②仰向けに寝て、おしりを上げ下げ「ヒップリフト」
 ③「ワイドスクワット」
・お家でできるお手軽有酸素運動

 

まとめ

今回は「【タイプ別】筋トレで美脚GET☆自宅トレーニング法を教えます」についてお話ししました。

脚が太い原因は2パターンに分けられる

脚が太い原因は主に「むくみ太り」か「脂肪太り」のどちらか。
原因にあったトレーニングをしないと効果が出にくいため、まずは自分の脚が太くなってしまった原因を見きわめましょう。

「むくみ太り」タイプへ向けたおススメトレーニング&栄養学

むくみ太りタイプの人は、軽い筋トレやリンパマッサージで体内の循環を改善することと、代謝を促す「カリウム」を食事やサプリメでとることが効果的です。

「脂肪太り」タイプへ向けたおススメトレーニング法

脂肪太りタイプの人は、筋トレ・有酸素運動を組み合わせた総合的な対策が必要です。
大変そうに思えますが、毎日20~30分で効果ありなのでぜひ試してみてください。

うっぴー。うっぴー。

まずは自分の脚のタイプを見きわめて、それにあった対策をすればいいですね!

女性トレーナー女性トレーナー

そうです!
原因がはっきりしていると効果的な対策ができるので、成果も感じられるようになりますよ。

うっぴー。うっぴー。

わかりました。
これならすぐにでもできそうなので、今日から始めてみます。

女性トレーナー女性トレーナー

自粛期間でもおうちにいながら美脚GETは可能です。
今日から一緒に頑張りましょう