【タイプ別】筋トレで美脚GET☆自宅トレーニング法を教えます

自粛期間中、恥ずかしながら下半身にだいぶお肉がついてしまった私。
下着やズボンがきつくなって脱ぐと跡がくっきり。
鏡で自分の脚を見るのもがどんどん嫌になっていきました。

「もう、ぜったい脚細くなってやる！！」

みなさん、無駄なことはせず、効率的に引き締めたいですよね。
この記事では私の学んだ太り方の原因パターンと対処法を、
ご自宅でできるものにしぼってお伝えします。

脚が太い原因は２パターンに分けられる

脚が太くなる原因は主に以下の２パターンです。

• むくみ太り
• 脂肪太り

「むくみ太り」の見きわめ方

こんな特徴が当てはまる人は「むくみ太り」タイプです。

「脂肪太り」の見きわめ方

そんなあなたは「脂肪太り」タイプです。
これに当てはまる人が最も多いです。

タイプが複合している場合も

タイプが混合していると当然対策も変わってきます。

混合しているかもしれないということを念頭に、
いま一度自分の脚をよく観察してみてくださいね。

「むくみ太り」タイプへ向けたおススメトレーニング&栄養学

前章で「むくみ太り」タイプが当てはまった人へ。
おススメの対処法をお伝えします。

おすすめトレーニング３選

むくみとは、水分や血液の循環がうまくいかず、とどこおっている状態です。

水分や血液の代謝には筋肉が伸び縮みする力を使うのですが、
運動不足で筋肉が衰えていたり固まってしまっていると代謝が下がり、
むくみが発生してしまうのです。

・かかとを上げ下げ「カーフレイズ」

むくみの解消に効果的なのはふくらはぎの筋肉です。
ふくらはぎは、“第二の心臓”とよばれるくらいポンプ機能に優れた筋肉です。
ふくらはぎを動かしてあげることで体内循環を促します。

「カーフレイズ」というトレーニングは、立った状態でかかとを上げ下げ（つま先立ち）をするトレーニングです。

回数は２０回くらいでも十分なので、普段の生活のなかで立ち上がったついでにやってしまいましょう。

・脚を大きく開いて「ワイドスクワット」

今はステイホーム期間で動くタイミングがない人も多いですよね。
ふだん、脚をあまり動かしていない人へおススメします。

筋肉は、使わないでいるとどんどん固まっていっています。
そして固まった筋肉はリンパの流れをジャマしてしまいます。

全体的に筋肉を動かせるスクワットは、固まってしまった筋肉を刺激してほぐす効果があります。

筋肉量の増加が目的ではないので、回数は少なめの１０～２０回くらいで十分です。

・２STEPSでむくみ知らず「リンパマッサージ」

リンパマッサージといえば、足先から脚のつけ根にかけて
リンパの流れにそってなでるように行うマッサージです。
寝る前にマッサージをすると、寝ている間にリンパが流れて、
脚がすっきりした状態で朝を迎えられます。

今までリンパマッサージで効果があまり感じられなかったと言う人もいますよね。
もしかしたら皮膚と、脂肪や筋肉がくっついてしまい（＝癒着）、リンパの働きをジャマしているからかもしれません。

以下の動画では、癒着の解消法まで紹介されているので、ぜひ見てください。

むくみに効果的な食べ物

むくみの対処には食べ物も有効です。
「カリウム」というミネラルは体内の水分代謝を促す役割を持っています。

私はむくみを感じた日は夜ごはんにキュウリやほうれん草を食べています。
そうすると、翌朝の尿量がふえ、体から余分な水分がちゃんと排出されていっているのを実感できるからです。

キュウリは、乱切りにして軽く塩もみするだけでも美味しいですし、
千切りにして梅と和えるのも美味しいです。
ほうれん草はおひたしにして、お醤油で食べます。

どちらも短い時間でできるうえに、むくみ軽減の力があるという、
まさに一石二鳥。
是非ためしてみてください。

野菜が苦手な方やもっと手軽に摂取したい方はサプリメントも効果的です。

以下の商品はカリウムのサプリメントで、多くの方がむくみの改善を実感しています。
お値段もお手頃なので試しやすいのも良いですね。

　

逆に、塩分には体内に水分をためこむ役割があります。
塩辛い食べ物が好きな人は、塩分のとりすぎがむくみの要因でしょう。

もちろん塩分は人間に欠かせないものなので、避ける必要はありません。
知らないうちに塩分をとりすぎていないかどうか、
あらためて自分の食事を見直してみるとよいでしょう。

「脂肪太り」タイプへ向けたおススメトレーニング法

「脂肪太り」の人の対処法はシンプルで、脂肪を落としていくことです。

脚につく脂肪はいわゆる“皮下脂肪”。
皮下脂肪は体のなかのどこか一部分にのみつくことはなく
全身にまんべんなくつきます。
脚についていたらお腹にもついていますし、顔や二の腕にもついています。

わかりますよ。

私はものすごく面倒くさがりなので、太ったときはすぐに「効くサプリはないかな〜」などと楽に痩せる方法を探してネットサーフィンします。
でも、どんな商品のレビューを見ても、すぐに効くという評判のサプリには出会えません。

そう、結局、近道はないということです。

鍛えるべき箇所は「背中」「おしり」「太もも」

人間の体はある一部分だけの脂肪を減らすことはできません。
脂肪太りの場合、全身の脂肪を減らしていくというアプローチになります。

以下に、それぞれの筋肉によく効くトレーニングを集めました。

・いわゆる背筋「バックエクステンション」

まずは背中の筋トレです。
うつぶせになり、手を耳の後ろにおきます。
その状態で、上体を反らせていくトレーニングです。

ここでご紹介するトレーニング動画はスローバージョンなのでちょっとキツいと思います。
キツい人はもう少しスピードを速めて行っても大丈夫です。

回数は１０回×３セットを目安に、キツいな〜と感じるくらいの回数を行いましょう。

・仰向けに寝て、おしりを上げ下げ「ヒップリフト」

次に、おしりの筋トレです。
仰向けになって、おしりを上下させます。
足元はしっかり床につけましょう。

おしりを上げているときにキュッとおしりを引き締めるのがポイントです。

２０～３０回×２セットを目安に、ちょっとキツイかなと感じるくらい行いましょう。

　

・ここでも使える「ワイドスクワット」

最後に太ももの筋トレです。
むくみ太りでもご紹介したワイドスクワットです。

太もものみならず、おしりの筋トレにもなります。

今回は筋肉量の増加が目的なので、回数は２０回×２，３セット行いましょう。

お家でできるお手軽有酸素運動

脂肪太りに一番効くのは有酸素運動です。

一般的なのはウォーキングやランニングですが、ちょっと面倒くさいですよね。
私も過去ランニングをやっていたのですが、着替えなどの準備やらがおっくうですぐやめてしまいました。

ぜひお試しあれ。

約１０分くらいを毎日やるだけで効果が出るのでおススメです。

　

まとめ

今回は「【タイプ別】筋トレで美脚GET☆自宅トレーニング法を教えます」についてお話ししました。

脚が太い原因は2パターンに分けられる

脚が太い原因は主に「むくみ太り」か「脂肪太り」のどちらか。
原因にあったトレーニングをしないと効果が出にくいため、まずは自分の脚が太くなってしまった原因を見きわめましょう。

「むくみ太り」タイプへ向けたおススメトレーニング&栄養学

むくみ太りタイプの人は、軽い筋トレやリンパマッサージで体内の循環を改善することと、代謝を促す「カリウム」を食事やサプリメでとることが効果的です。

「脂肪太り」タイプへ向けたおススメトレーニング法

脂肪太りタイプの人は、筋トレ・有酸素運動を組み合わせた総合的な対策が必要です。
大変そうに思えますが、毎日２０～３０分で効果ありなのでぜひ試してみてください。